Análisis de una Revisión sobre el efecto de la Cafeína en Rendimiento Físico, Daño Muscular y la Percepción del Esfuerzo en Futbolistas

Aitor Viribay Morales^1, y Aritz Udampilleta²

¹ Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

² Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.

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Introducción

El Futbol es uno de los deportes más mediáticos a nivel mundial. Su rendimiento depende de distintos factores como la forma física, el componente psicológico y táctico, tanto individual como colectivo. Por su parte, la Cafeína, dentro del marco de Suplementos que pueden ayudar a aumentar el rendimiento físico, está catalogada como una Ayuda Ergonutricional segura y eficaz para dicho fin (para SABER MÁS: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/226-el-uso-del-cafe-y-cafeina-en-el-deporte-batido-recuperador-de-proteinas-y-azucar-con-cafe) por el Instituto Australiano del Deporte (https://www.sportaus.gov.au/) en su lista sobre Evidencia Científica de Suplementos y Ayudas en el Deporte.

Sin embargo, en el Fútbol, debido a su complejidad, todavía están por definir los campos de acción sobre los cuales la Cafeína puede ayudar a aumentar el rendimiento, tanto de manera directa como indirecta. Con el siguiente análisis de la Revisión Sistemática publicada por el Grupo de Investigación de ElikaEsport y colaboradores, trataremos de aclarar dichos conceptos (Mielgo-Ayuso et al, 2019).

Características Fisiológicas del Fútbol 

Determinar las Demandas Fisiológicas del Fútbol no es una tarea sencilla, debido, en parte, a la complejidad de este deporte en cuanto a tipos de movimientos, duraciones de cada esfuerzo, intensidades a las que se realizan, etc. Todo esto, recogido en 90 minutos de esfuerzo, que se corresponde con la duración de un partido de Fútbol. En general, podemos determinar el Fútbol como un deporte intermitente, acíclico y, evidentemente, de equipo (Mielgo-Ayuso, 2019).

Esta categorización viene determinada por el carácter del esfuerzo que los Futbolistas soportan durante un partido de Fútbol. Es decir, las demandas del juego requieren cambios de ritmos constantes, saltos, esprines mas o menos largos, golpeos o regates que se combinan con periodos inciertos de recuperación. Esto, en definitiva, hace que el futbolista tenga que estar constantemente utilizando distintas vías energéticas intermitentemente, lo queda una idea de la complejidad de dicha disciplina. 

Figura 1. Demandas Físicas del Fútbol. Los constantes cambios de dirección, regates, saltos, esprines, aceleraciones y golpeos hacen que el Fútbol sea un deporte complejo, intermitente, acíclico y de alta intensidad (Elaboración Propia).

Una de las formas de medir la carga de trabajo que conlleva el Fútbol, y que nos da una ligera idea de las posibles demandas fisiológicas del juego, es la distancia que los futbolistas recorren en un partido. Como media, un futbolista de élite recorre entre 10-13kms de distancia en un partido, siendo la mayoría de ésta a una intensidad baja y alternada con esprines de gran intensidad (Bangsbo, 2006). Sin embargo, es lógico que dicha distancia no será la misma para un lateral o medio centro, que para un portero o central. De hecho, según las posiciones o roles que cumplen, las demandas fisiológicas de los futbolistas serán unas u otras. No obstante, es curioso mencionar como un portero puede llegar a cubrir hasta 4-5 km durante un partido oficial de Fútbol (Baptista, 2018). 

No obstante, sabemos que las demandas y requerimientos del fútbol han cambiado en los últimos años. El número de esprines que se realizaban en los años 60 era mucho menor que los que se realizan en el futbol moderno actual. De hecho, éstos se triplican, contabilizándose unos 190 esprines (alrededor de 200-215 acciones explosivas), 29,5 ± 10,3 cambios de dirección bruscos y 8,5 ± 3,82  saltos por partido. Así, podemos considerar al fútbol como un deporte de esfuerzos explosivos e intermitentes, en el que la capacidad de recuperación es esencial para aumentar el rendimiento (Urdampilleta et al, 2012).

Los esprines, como ya se ha comentado, son habituales y múltiples en un partido de Futbol. De hecho, forman parte de las acciones más decisivas e importantes de los partidos. Por ello, los futbolistas deben de ser capaces de realizar, de manera, intermitente, esprines de distinta longitud o duración, y para ello, deberán de tener una elevada potencia aeróbica (VO₂ máx.), que les ayude a recuperar entre esfuerzos, una cantidad elevada de fibras rápidas (Tipo IIa y IIX) y una fuerza máxima trabajada, que permita reclutar la máxima cantidad de fibras en dichos esfuerzos. Los esprines también serán de distinta índole dependiendo de la posición. De hecho, según Baptista y compañía (2018) los laterales son los jugadores que completan esprines más largos (<30m), mientras que los defensas centrales o los medio-centros cubren esprines de entre 1 y 5 m, y los delanteros centro esfuerzos de entre 6 y 10 m. Estos últimos, eso sí, con mayor frecuencia que los mencionados laterales (Baptista, 2018).

Figura 2. Las demandas Fisiológicas del Fútbol son elevadas. Buena potencia aeróbica y capacidad aeróbica, elevada fuerza muscular y buena agilidad y flexibilidad (Elaboración Propia).

Por su parte, los constantes cambios de ritmo, saltos, golpeos, regates y demás acciones explosivas, requieren un trabajo de fuerza máxima-explosiva que cualquier futbolista debe de tener desarrollado. Al mismo tiempo, la agilidad y la flexibilidad son características básicas para un rendimiento óptimo en el futbol. Debido a ello, estos deportistas deben de trabajar de manera específica los distintos tipos de fuerza, entre las que destacamos la Fuerza Hipertrófica (de relativa importancia), con el fin de obtener una masa muscular acorde a las demandas del juego; Fuerza Máxima, con el objetivo neural de reclutar el máximo de fibras posibles en cada acción; y la Fuerza Explosiva, debido al carácter explosivo y pliométrico de los múltiples movimientos del Fútbol. Así mismo, la agilidad y los cambios de dirección han de ser trabajados específicamente como aspectos determinantes en el rendimiento (Pojskic, 2018).

Por lo tanto, en cuanto a la Fisiología del Fútbol se refiere, un futbolista deberá de tener la suficiente base aeróbica para aguantar 90 minutos de esfuerzos intermitentes y potenciar la recuperación entre esprines o cambios de ritmo a intensidades elevadas. Pero por otro lado, debido a los constantes cambios de dirección, golpeos, aceleraciones, saltos, regates y movimientos técnicos del Fútbol, estos deportistas tendrán que tener la suficiente fuerza muscular, flexibilidad y agilidad como para hacer frente a dichos requerimientos (Jenmi, 2018). Además, será determinante el componente táctico, tanto individual como colectivo, y que vendrá determinada bien por variables genéticas como el talento innato, como por el trabajo específico de dichas habilidades.

Figura 3. Dependiendo de la posición, los futbolistas recorren más o menos kilómetros, siendo los medio centros y laterales os que más distancia recorren en un partido. El carácter del esfuerzo en los esprines es diferente según la posición. Los laterales realizan esprines más largos, mientras que los medios y delanteros más cortos (Elaboración Propia).

Efecto Fisiológico y Ergogénico de la Cafeína: Evidencia Científica

La Cafeína, por su parte, ejerce su efecto estimulante a distintos niveles. En el Deporte de Resistencia, se enfoca dicho efecto sobre el mayor uso de las vías lipolíticas como posible estrategia para el ahorro de glucógeno. Así mismo, efectos como un mejor y rápido uso de la glucosa y una mayor absorción los Hidratos de Carbono están evidenciados en ese tipo de atletas. Sin embargo, existen distintos campos de acción de la Cafeína que pueden ayudar en el aumento del Rendimiento Físico, tanto de manera directa como indirecta en deportes intermitentes como el Fútbol (Urdampilleta, 2016). VER libro: http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html

No olvidemos que uno de los efectos de la Cafeína ejerce sobre el cerebro es la estimulación del Sistema Nervioso Central, aumentando la excitación, vigilia, vigilancia y alerta. Por ello, la concentración, aspecto fundamental en deportes técnicos y tácticos como el fútbol, puede estar mejorada mediante dicha ayuda (Urdampilleta, 2016). VER libro: http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html. No obstante, debemos decir que, a veces, por dependencia hacia la misma, los futbolistas toman demasiada cafeína antes de la competición, llegando incluso a ser contraproducente al ejercer un efecto secundario como la ansiedad. 

Por otra parte, a nivel muscular, la Cafeína puede ayudar a la mejora de la capacidad contráctil del músculo, incrementando la liberación de calcio dentro de las células musculares y estimulando la capacidad de transporte de Potasio mediante el aumento de la actividad de la Na⁺ - K⁺ - ATPasa. Esto se podría traducir en una disminución de la fatiga mediante un mantenimiento más efectivo del potencial de membrana. Esta ayuda, sin embargo, esta en controversia debido a la falta de estudios al respecto, por lo que se asocia, en principio, a la estimulación del Sistema Nervioso Simpático y su efecto en los niveles hormonales de Adrenalina y Noradrenalina (Urdampilleta, 2016).

Figura 4. Efectos Ergogénicos de la Cafeína como Ayuda Ergonutricional (Elaboración Propia).

Efecto de la Cafeína en el Rendimiento Físico  

En la revisión sistemática que analizamos, realizada por el Dr.Urdampilleta y el Dr. Mielgo Ayuso junto a colaboradores, y mediante la cual se analizaron 17 estudios que superaron distintos filtros y criterios, se analiza el efecto de la Cafeína en el Rendimiento Físico de los Futbolistas, llegando a las siguientes conclusiones. La Cafeína, en cantidades comprendidas entre 3-6mg/kg de peso corporal, mejora el rendimiento en distintas habilidades fundamentales en el rendimiento físico en el Fútbol como el salto vertical, los esprines intermitentes, el precisión de pase y la distancia recorrida durante el partido. Todos estos factores se traducen en un mayor rendimiento físico final en el futbolista (Mielgo-Ayuso et al, 2019).

Efecto de la Cafeína en el Daño Muscular  

Respecto al daño muscular inducido por ejercicio en el Fútbol, se analizaron un total de 5 estudios que analizaban el posible efecto de la cafeína en la disminución de la rotura miofibrilar. Cabe decir que dicha rotura es muy común entre los futbolistas debido a la elevada intensidad de las distintas acciones que requiere el juego. En este sentido, atendiendo a distintas enzimas asociadas a la rotura muscular como la Creatinquinasa (CK) (para entender la Fisiología de la CK, VER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/221-el-crossfit-y-rotura-muscular-en-principiantes-casos-de-rabdomiolisis ), la Lactato-Deshidrogenasa (LDH) o las enzimas transaminasas (GOT y GPT), se quiso poner en duda el efecto de la Cafeína (en dosis entre 3-6mg/kg de peso corporal) sobre las mismas. Sin embargo, no se llegó a ninguna conclusión férrea que asegure un menor daño muscular inducido por el uso de Cafeína. Por ello, en este sentido, los autores concluyen que se necesitan más estudios que analicen dichos parámetros con el fin de afianzar el uso de la Cafeína para tal efecto.

Efecto de la Cafeína en la Percepción de la Fatiga  

La Percepción de la Fatiga es una medida subjetiva de la carga física interna que nuestro organismo está soportando. Como respuesta a la demanda fisiológica, nuestro cerebro realiza una valoración del esfuerzo que está suponiendo la actividad concreta sobre nuestro sistema. Tras esa valoración, ajusta los distintos mecanismos de regulación con el fin de no llegar a un fallo catastrófico general. Siguiendo esta hipótesis, desarrollada principalmente por el Dr. Timothy Noakes y sus colaboradores, y que han denominado como Modelo del Gobernador Central, atendiendo a la supuesta acción de un Gobernador Central que regule dichos mecanismos, la Percepción de la Fatiga puede ser un factor que limite el rendimiento en cualquier deporte. Debido a este hecho, en la revisión que analizamos, los autores han querido examinar el efecto de la Cafeína sobre dicha percepción de la fatiga, con el fin de establecer relaciones que mejoren la tolerancia al ejercicio. Así pues, se analizan 6 estudios que relacionan el uso de la Cafeína con la Percepción de la Fatiga, llegando a la conclusión de que su uso no genera efecto ninguna sobre dicha sensación subjetiva del esfuerzo en deportes intermitentes de alta intensidad como el Fútbol.

Figura 5. Variables en las que se encontraron mejoras tras la ingesta de 3-6mg/kg de peso de Cafeína en futbolistas y las variables sobre las cuales no hubo efecto alguno. (Adaptado de Mielgo-Ayuso, 2019).

Distintos tipos de Suplementos y Dosis de Cafeína

Para el uso de la Cafeína en el Deporte, existen múltiples opciones entre las cuales elegir: Alimentos o Bebidas, Suplementos o Fármacos. Evidentemente, el uso de cada uno conllevará unos beneficios y otros inconvenientes, y todos ellos debemos de conocerlos para valorar la mejor opción. Para SABER MÁS, VER VÍDEO: https://www.youtube.com/watch?v=_3TTfI_kWKA

El Café es la bebida por excelencia con mayor cantidad de Cafeína y que, además, más disponible podemos tener. Sin embargo, debemos saber que concretar la cantidad de Cafeína que contiene cada Café es prácticamente imposible, debido a que ésta varía dependiendo del método de elaboración, de la variedad genética del grano y de las condiciones climatológicas o geográficas en las que se cultiva. No obstante, podemos determinar, de una manera generalista, la cantidad de Cafeína en cada tipo de Café diferente. En la SIGUIENTE FIGURA : Para SABER más, LEER el siguiente artículo: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/226-el-uso-del-cafe-y-cafeina-en-el-deporte-batido-recuperador-de-proteinas-y-azucar-con-cafe

Así mismo, podemos encontrar Cafeína en distintas Bebidas como el Té (negro sobre todo), la Achicoria con Café o las Bebidas Energéticas. La cantidad de Cafeína será, del mismo modos, independiente de la composición de cada bebida. Como norma general, las Bebidas Energéticas pueden contener hasta 36-150mg de Cafeína (12-33 mg/100ml), mientras que el Té, dependiendo de la variedad, hasta 90mg por cada ración de 150ml. 

Los Geles o Barritas deportivas, por su parte, también pueden contener Cafeína en distinta medida. Normalmente, podemos encontrar cantidades comprendidas entre los 30-50mg y hasta los 150mg de Cafeína en un Gel o Barrita. Estas ingestas las podremos adecuar a los momentos concretos durante la actividad física, utilizando, así, el posible efecto concomitante de la Cafeína y los Hidratos de Carbono durante el ejercicio. Por ejemplo, en la búsqueda de una mejor absorción intestinal de los HC. Para SABER MÁS: http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html

Los comprimidos de Cafeína, bien de tipo Anhidra, que serán de acción rápida (donde el pico máximo en sangre podría estar a los 30-45´), o los de liberación lenta, como el conocido fármaco Durvitán (el pico máximo de cafeína en sangre a las 2 h y duración de hasta 6 h), son otra fuente de Cafeína que los Futbolistas pueden utilizar. Siempre atendiendo a la cantidad concreta de cada cápsula y prestando atención a la condición de su efecto (rápido o lento), serán buenas opciones para ingerir cantidades relativamente elevadas de Cafeína, ya que habitualmente dichos comprimidos oscilan entre los 100mg y los 300mg de Cafeína. 

Como curiosidad, nos gustaría comentar el uso de Chicles con Cafeína (administración sublingual) como alternativa para la administración de dicha ayuda. Esta forma de administración parece tener efectos más rápidos que la administración encapsulada o en forma de geles o gominolas, permitiendo a la Cafeína ejercer su efecto en un periodo de unos 5-10 minutos frente a los 45 minutos de las formas alternativas. De esta manera, debido a la absorción de la Cafeína mediante la mucosa bucal, se evitan posibles problemas gastrointestinales asociados a la ingesta habitual (Kamimori, 2002).

Figura 6. Distintos tipos de suplementos para la ingesta de Cafeína. La duración hasta el pico máximo de Cafeína en sangre depende de la matriz (Elaboración Propia).

Es importante comentar que los extractos de café, ginseng, té… contienen una cafeína de liberación más retardada.

Aplicaciones Prácticas para un Partido de Futbol

En cuanto a la ingesta de Cafeína, debemos de tener ciertas consideraciones en cuenta que nos acercan a la realidad de la Fisiología. Y es que, la tolerancia y respuesta ante la misma, parece ser muy individual entre sujetos. Por ello, para una adecuada posología, se han de tener en cuenta factores como el estado de entrenamiento del deportista, la cantidad habitual de Cafeína que ingiere o la tolerancia a la misma, además de distintas variables genéticas que se escapan de la practicidad.

Por ello, atendiendo a dichos factores, y teniendo en cuenta las dosis recomendadas (3-6mg/kg de peso corporal), se deberá de individualizar la ingesta aplicando el ensayo-error y la experiencia del sujeto en el uso de la Cafeína.

Como norma general, una dosis mayor de 3mg/kg de peso, ingerida mediante geles, barritas, polvos, pastillas o bebidas, puede ser suficiente para la obtención del efecto ergogénico en el rendimiento. Sin embargo, una dosis mayor de 6mg/kg de peso, no parece conseguir mejorar y si, por su parte, posibles efectos adversos como una excesiva estimulación o nerviosismo. 

Por último, comentar que en caso de estados de posible deshidratación, es decir, cuando se juega en situaciones de mucho calor, habría que darle prioridad a la hidratación y controlar mejor el uso de la cafeína.

Conclusiones

• Las Demandas Fisiológicas del Fútbol son complejas debido a la variedad de movimientos e intensidades que requiere el juego.
• El Fútbol es un deporte de equipo intermitente de alta intensidad.
• Dependiendo de la posición, cada jugador tendrá unas demandas concretas.
• La Cafeína puede ayudar al rendimiento deportivo de distintas maneras, bien a nivel metabólico, como de estimulación del sistema nervioso central.
• La ingesta de Cafeína entre 3-6mg/kg de peso puede aumentar el rendimiento físico en Futbolistas
• La ingesta de Cafeína entre 3-6mg/kg de peso no parece inducir mejoras en el daño muscular y en la percepción subjetiva del esfuerzo en futbolistas.
• Existen distintas formas de ingerir la Cafeína, desde bebidas, hasta geles y barritas, pasando por pastillas o chicles.
• La ingesta de Cafeína ha de ser individualizada teniendo en cuenta los antecedentes del jugador.
• Los protocolos marcan una cantidad recomendada entre 3-6mg/kg de peso corporal para conseguir los efectos mencionados.

Referencias

Mielgo-Ayuso, J.; Calleja-Gonzalez, J.; Del Coso, J.; Urdampilleta, A.; León-Guereño, P.; Fernández-Lázaro, D. Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Nutrients 2019, 11, 440.

Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006;24:665–674.

Baptista I, Johansen D, Seabra A, Pettersen SA. Position specific player load during match-play in a professional football club. PLoS One. 2018;13(5).

Urdampilleta, A.; Álvarez-Herms, J.; Martínez Sanz, J.M.; Corbi, F. y Roche, E. (2014). Readaptación física en futbolistas mediante vibraciones mecánicas e hipoxia. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 14 (53) pp. 119-134. http://cdeporte.rediris.es/revista/revista53/artrecuperacion432.htm

Pojskic H, Åslin E, Krolo A, et al. Importance of Reactive Agility and Change of Direction Speed in Differentiating Performance Levels in Junior Soccer Players: Reliability and Validity of Newly Developed Soccer-Specific Tests. Front Physiol. 2018;9:506.

Jemni M, Prince MS, Baker JS. Assessing Cardiorespiratory Fitness of Soccer Players: Is Test Specificity the Issue?-A Review. Sports Med Open. 2018;4(1):28.

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Editorial Elikaesport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.htm 

Urdampilleta A., Mielgo-Ayuso J. Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. Editorial ElikaEsport, 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/20-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte.html

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Urdampilleta A. Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. En: Posgrado en Suplementos, Ayudas Ergonutricionales y Farmacología en el Deporte. Editorial Elikaesport. 2017. http://intinss.com/index.php/formaciones/masters/posgrado-en-suplementos,-ayudas-ergonutricionales-y-farmacolog%C3%ADa-en-el-deporte-preinscripci%C3%B3n-1-detail

Kamimori, G.H.; Karyekar, C.S.; Otterstetter, R.; Cox, D.S.; Balkin, T.J.; Belenky, G.L.; Eddington, N.D. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int. J. Pharm. 2002, 234, 159–167.