EL USO DEL CAFÉ Y CAFEÍNA EN EL DEPORTE: Batido Recuperador de Proteínas y Azúcar con Café

Aitor Viribay-Morales1 , Aitor Ugalde2 , Izar Amundarain 3 y Aritz Urdampilleta 4

1 Dietista - Nutricionista Deportivo en Elikaesport

2 Dietista - Nutricionista Deportivo en ElikaEsport

3 Estudiante de Prácticas de Nutrición en ElikaEsport. Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva

4 Director de la escuela de Nutrición Deportiva – Dr Urdampilleta

www.drurdampilleta.com

Introducción

La Cafeína es una de las sustancias mas consumidas a nivel poblacional, de hecho, cerca del 80% de la población mundial la consume diariamente. En nuestro entorno, si bien podemos encontrar esta sustancia en distintos alimentos y bebidas, existe una que, por excelencia, podemos considera la mayor de las fuentes de cafeína: El Café. Este privilegio no se le otorga, precisamente, por su contenido en la misma, ya que existen otras fuentes con mayor cantidad de Cafeína, sino por el hábito diario ya instaurado en la sociedad de ingesta de Café. 

En el Deporte, por su parte, la Cafeína es una de las pocas Ayudas Ergonutricionales que, según el Instituto Australiano del Deporte (https://www.sportaus.gov.au/ ) (órgano de referencia en el ámbito) y el consenso de la comunidad científica, pueden ayudar realmente en la mejora del Rendimiento Deportivo. Cabe destacar que la Cafeína ejerce su efecto a distintos niveles, bien afectando al Sistema Nervioso Central, estimulando la Lipólisis, aumentando la respuesta simpático-adrenal o estimulando el estado de alerta en el cerebro; y también ejerciendo su efecto a nivel Intestinal, aumentando la absorción de Glucosa, y Metabólico, fomentando su Oxidación. Quizá estas dos última nos interesa más desde la vertiente de la Nutrición Deportiva. Así, sobre este último efecto profundizaremos en las siguientes líneas para ofrecer una alternativa Ergogénica del Batido Recuperador Post-Ejercicio.

 

Figura 1. Efectos Fisiológicos-Ergogénicos de la Cafeína. Esta ayuda estimula el Sistema Nervioso, el estado de alerta, la lipólisis en el tejido adiposo, la absorción de glucosa en el intestino y la liberación de Calcio en el Músculo (Elaboración propia).

Para conocer más sobre la Cafeína, el rendimiento deportivo y las posibles interacciones, VER el siguiente artículo: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/255-cafeina-rendimiento-deportivo-y-posibles-interacciones

 

La Cafeína que aporta el Café

Como decimos, una de las fuentes más conocidas de Cafeína es, como no podía ser de otra manera, el Café. Una bebida que a diario se consume en cantidades muy elevadas (4 cafés al día de media en España) en nuestro entorno y sobre la cual existen infinitas creencias y mitos. De hecho, el contenido de Cafeína del Café, cómo nos afecta éste, o si las personas consumidoras del Café generan ciertas adaptaciones al efecto de la Cafeína, son cuestiones que a menudo nos planteamos dentro de cualquier conversación cotidiana. Dar respuestas a todas estas preguntas es complicado, aunque ya hay estudios científicos que respaldan teorías. Nosotros, sin embargo, preferimos centrarnos, al menos por ahora, en detallar la cantidad de Cafeína que hay en el Café, para dar respuesta a las siguientes cuestiones: ¿conocemos cómo nos afecta el Café y la Cafeína que contiene?¿sabemos cuánta cafeína aporta exactamente un café? (Urdampilleta et al, 2016).

El contenido de Cafeína es muy variable de un Café a otro, y de hecho, es casi imposible de cuantificar exactamente y menos, generalizar. Depende, además, de distintos factores como las diferencias genéticas de los granos de café, el lugar de cultivo, las condiciones ambientales de cultivo, y sobre todo, del tiempo y método de preparación del café (espress, infusión, tipo de prensado…). Es decir, no tendrá la misma cantidad de Cafeína un café “espresso”, un café filtrado o un café instantáneo. De hecho, estos tres tipos de elaboración tienen, respectivamente, mayor Cafeína que el siguiente. Así mismo, debemos de tener en cuenta la cantidad de Café que ingerimos en cada ingesta, ya que la variabilidad de esta cantidad es muy amplia.

En la tabla de la siguiente Figura 2 se detallan, bien por ración habitual, como por cada 100ml, las cantidades de Cafeína de los distintos tipos de café (Urdampilleta et al, 2017).

 

Figura 2. Cantidad de Cafeína en los distintos tipos de Café. Según el tipo y tiempo de elaboración, y genética de los granos. Modificado de Estrategias Ergonutricionales: Uso de la Cafeína por Deportes: http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html

Ahora bien estas son unas referencias básicas, pero ¿sabéis qué diferencia hay de un bar otro? No sabéis vosotros, y tampoco nosotros!!!

Cabe destacar que el Café Descafeinado también tiene una cantidad de Cafeína, que si bien no es relevante, sí que debemos de tenerla en cuenta a la hora de realizar el cálculo de la misma. Por ejemplo: 4 tazas de café descafeinado de 150ml al día, nos estarán aportando al final del mismo cerca de 20mg de Cafeína (Urdampilleta et al, 2017).

 

 

Efectos Adversos e Interacciones con Fármacos y Alimentos  

Para poder entender los efectos adversos e interacciones de la Cafeína deberíamos entender que el órgano encargado del 95% del metabolismo de la misma es el hígado (complejo enzimático p450) y se excreta a través de la orina. Solamente el 1-2% de la cafeína ingerida se excreta intacta en orina.

A la hora de describir los efectos adversos de la cafeína hay que tener en cuenta que éstos dependen del sujeto en cuestión y de la cantidad de cafeína ingerida. Estas diferencias interindividuales condicionarán las concentraciones plasmáticas de Cafeína después de la administración de una cantidad concreta. Estos factores serían los siguientes:

  • Polimorfismos Genéticos
  • Inducción/ Inhibición del Metabolismo (citocromo p450)
  • Características Individuales (peso, género, sexo)
  • Enfermedades Hepáticas

Los efectos adversos más comunes son los neurológicos y los cardíacos y digestivos. Las palpitaciones, taquicardia, molestias gastrointestinales, temblor, nerviosismo e insomnio son los efectos secundario más frecuentes. La magnitud e incidencia de estos efectos adversos depende de si es o no consumidor habitual de café y de la dosis ingerida. Estos efectos adversos se observan a dosis altas de consumo, especialmente por encima de 6-9 mg/kg por dosis (Ramírez-Montes et al, 2013).

Muchas veces se ha relacionado un aumento de la diuresis con el consumo de cafeína, pero se ha visto que el efecto que tiene la cafeína en el aumento de la diuresis desaparece en consumidores habituales de café y en una intensidad determinada de ejercicio (por encima del 65-70% VO2max, aspecto a tener en cuenta entre los deportistas (Maughan et al, 2003). No obstante, cuando estamos e reposo, decir que el efecto dirurético de la cafeína puede ser elevada y es por ello nos puede hacer ir más al baño.

Por otro lado, a la hora de utilizar la cafeína como suplemento deberíamos considerar las posibles interacciones que ésta podría tener con otros fármacos o nutrientes. El mayor número de interacciones se dan a nivel de su metabolismo. Algunas sustancias actúan inhibiendo su metabolismo mientras que otras pueden actuar induciendo su metabolismo, reduciendo así las concentraciones de cafeína en el organismo (Ver Figura 3).

 

Figura 3. Interacciones Farmacológicos de la Cafeína. Abreviaturas:AINE: Antiinflamatorio No Esteroideo; IMAO: Inhibidores de la Monoaminooxidasa (Elaboración Propia).

 

La cafeína afecta también a la absorción y biodisponibilidad de determinados nutrientes esenciales para mantener un óptimo estado de salud. (Ver Figura 4).

Figura 4. Interacciones Nutricionales de la Cafeína. Abreviaturas: DMO: Densidad Mineral Osea; Vit D: Vitamina D (Elaboración Propia).

 

 

Figura 5. La disponibilidad de Vitamina B12, la absorción de Calcio y Vitamina D, y la absorción de Vitamina C son aspectos a tener en cuenta con la Cafeína. Abreviaturas: DMO: Densidad Mineral Osea; Vit D: Vitamina D (Elaboración Propia). 

 

Café o Cafeína en Cápsulas/Granulado 

Existen diferentes formas de suplementación con cafeína en deportistas. Se puede buscar su efecto Ergogénico tanto en el café de consumo (con cafeína) como en cápsulas de cafeína para buscar dicha mejora del rendimiento.

Se ha visto que la suplementación con cafeína anhidra produce mayores mejoras del rendimiento que suministrando la misma dosis de cafeína en forma de café. Esto puede deberse al proceso de tostado del café, donde se producen compuestos fitoquímicos que inhiben la acción ergogénica de la cafeína presente (Urdampilleta et al, 2016).

Es por esto que se han observado mayores diferencias en el tiempo hasta el agotamiento o distancia recorrida en protocolos de suplementación con café o cafeína anhidra, siendo mayor el efecto en el segundo de los casos.

La dosis eficaz de la suplementación con cafeína está entre 3 mg/kg y 6mg/kg, no viéndose mejoras en el rendimiento con protocolos de suplementación con cafeína mayores (>9mg/kg). Es a partir de esta pauta de dosificación (>9mg/kg) donde se aprecia un aumento de los efectos adversos anteriormente descritos.

Por ejemplo, en una persona de 60kg, la dosis de cafeína idónea, siempre que se haya testado previamente, podría estar entre los 180 y 360 mg de Cafeína.

Además, podríamos distinguir otra forma de suplementación con Cafeína que sería la de liberación sostenida (por ejemplo, el Durvitan – 300mg). La diferencia entre este tipo de preparaciones y la cafeína anhidra está en la forma farmacéutica del producto. En la formulación se emplean agentes que retrasan la liberación del principio activo (cafeína) a la luz intestina lo que hace que la absorción de la misma sea más lenta.

Figura 6. Durvitan. 300mg de Cafeína de Liberación Sostenida. En venta sólo en las Farmacias.

Sería interesante el uso de este tipo de preparaciones en competiciones de ultra-resistencia donde buscaríamos un efecto más sostenido de la cafeína.

 

Alternativas del Café: Té y Achicoria

Aunque el café sea la bebida más común para consumir Cafeína, en la actualidad hay otros muchos alimentos y bebidas que también contienen cafeína, como por ejemplo el Chocolate (Cacao por encima de un 70%), el Té (especialmente el té negro), las Bebidas Energéticas, el Mate, los caramelos y las Gominolas, los Suplementos Deportivos Estimulantes… que además se utilizan por su poder estimulante. Para saber las distintas opciones ricas en Cafeína, VER VÍDEO: https://www.youtube.com/watch?v=_3TTfI_kWKA

El té es la segunda bebida que más Cafeína tiene. La bebida se obtiene mediante la desecación de las hojas de la planta Camellia sinensis. Los tipos de té varían según el proceso que ha tenido la hoja: té verde (no fermentado), té rojo (semi-fermentado), té negro (fermentado) y té blanco. Dependiendo del tipo de té la cantidad de Cafeína varía, pudiendo tener cantidades ente 13,5 y 60mg de cafeína por 100ml de bebida. Entre todos los tipos de té, el té negro es el que más cantidad de cafeína tiene (Lozano et al, 2007).

La composición química del té es muy compleja. Contiene minerales, polifenoles y catequinas entre otros. A estos últimos se les ha atribuido la función protectora contra algunas enfermedades degenerativas, y la prevención de algunos canceres (cáncer de mama) y el estrés oxidativo, es decir, parecen tener cierta función antioxidante. Además, dichas catequinas son eficaces para el tratamiento de infección contra Helycobacter pylori y cualquier tipo de diarrea (Takabayashi et al, 2004). Pero además de la cafeína, el té contiene otro compuesto llamado L-theanina, que, al poder interactuar con la cafeína, produce un efecto más fuerte en cuanto a la excitabilidad y la concentración. Por esta interacción, hay casos en los que el té tiene mayor efecto del que se podría esperar por su cantidad en cafeína.

El chocolate también aporta cafeína (0,4%), aunque predomina la teobromina (2,5%). La cantidad varía según el lugar de procedencia del cacao y la composición del mismo; el negro posee la mayor cantidad (16,7-83,3 mg/100g) en comparación con el chocolate con leche (8,3-25 mg/100g) (Lozano et al, 2007 y Urdampilleta et al, 2016).

 

Figura 7. Cantidad de Cafeína en otras bebidas alternativas al Café: Té, Hoja de Té, Bebida de Cola, Bebida de Cola Light, Cacao, Chocolate con Leche y Chocolate Negro (Elaboración Propia).

En cuanto a algunas Bebidas Energéticas, éstas contienen Guaraná, otro fruto con alta cantidad de cafeína natural (Urdampilleta et al, 2016). Proviene de la planta Paullinia cupana, y además de tener teobromina y teofilina contiene un aporte considerable de cafeína, lo que le da la propiedad estimulante del sistema nervioso. En cuanto a la dosis segura y efectiva, no hay evidencia científica que determine dichos rangos. SÍ se ha demostrado que un rango entre 3mg/kg y 6mg/kg de peso corporal puede ser eficaz como ayuda (Urdampilleta et al, 2016).

Comentar que a veces, en los Suplementos para los Deportistas, añaden Extractos de Guaraná….decir que cuando esto, el 10% de Extracto Equivale a Cafeína, es decir, si le añaden 1500mg de Extracto de Guaraná, equivale a esto a 150mg de Cafeína.

Nota: En el Postgrado del Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte se profundiza más en dichas Ayudas Ergonutricionales, los Suplementos Deportivos y las Ayudas Farmacológicas (información del postgrado) .

 

Batido Recuperador con Café

Desde el punto de vista Dietético-Nutricional una buena recuperación después del esfuerzo tiene como objetivos Reponer Glucógeno hepático y muscular, es decir, las reservas energéticas del organismo, favorecer la síntesis y reparación de las células musculares y por último Rehidratar el organismo.

En el reabastecimiento de energía los alimentos tienen que satisfacer las necesidades de carbohidratos, de proteínas, de electrolitos e hídricas, siendo el momento después de realizar el esfuerzo el óptimo para ello ya que es cuando el organismo utiliza los nutrientes más eficientemente debido al ambiente hormonal y, por ello, los podremos absorber mejor. Para la reposición del glucógeno muscular es necesario ingerir 1-1,5 g de HC/kg peso corporal (Burke et al., 2011), combinando HC que contengan azúcares simples y de alto IG junto con proteína (20-30g) y 800-1150mg (2 pizcas) de Sal (equivalente a un 35% en Sodio). Todo esto junto con el 500-800ml líquido (en total 125-150% del peso total perdido en las 4h post esfuerzo). La combinación ideal de HC y proteína tiene que estar entre 3-4/1. En cuanto a la proteína es importante tener en cuenta la proporción de aminoácidos ramificados de la misma, ya que se recomienda mantener la cantidad de 4:1:1 (Leucina, Isoleucina y Valina) para mejorar la recuperación. Estas cantidades, sin embargo, están siendo investigadas actualmente y se están siguiendo líneas de investigación que refuerza la teoría de la Leucina como aminoácido clave para este objetivo. La cantidad de leucina, como decimos, es un factor determinante a la hora de determinar la calidad de dicha proteína (mínimo 10g/100g de producto), ya que es el aminoácido que tiene mayor efecto en la resíntesis muscular y activación de m-TOR, señalizador principal en la recuperación y crecimiento muscular (Tortajada M., 2018 y Urdampilleta et al, 2012).

Además de las bases mencionadas anteriormente para la elección de los alimentos o preparación de batido post-ejercicio, se ha visto que la adecuada ingesta de HC junto a la Cafeína estimula la Captación Muscular de Glucosa, cumpliendo con la función mencionada en la Introducción de mejora de la absorción intestinal. (Pedersen et al., 2008). En sujetos que tomaron HC junto con cafeína sus niveles de glucosa sanguínea no disminuyeron en los 60-90min post ejercicio, lo que si ocurrió en los sujetos que solo ingirieron HC. Además, también aumentó la acumulación de glucógeno 4h post-ejercicio en el grupo que tomó HC + cafeína comparando con los que solo tomaron HC; 313 vs. 234 mmol/kg de glucógeno respectivamente.

Nota: No obstante, ojo, hemos de andar con cuidado en tomar demasiada cantidad donde esto nos puede generar ansiedad y mayor motilidad gastrointestinal, cosa que sucede muchas veces e n el deporte. Para tener efecto eficaz de la cafeína, sería suficiente la toma de 0,5-1 mg de cafeína/kg de peso por ello.

La cafeína post ejercicio también activa la fosforilación de la proteína quinasa dependiente de la calcio-calmodulina, la AMPK (que, al activarse por la contracción del músculo esquelético, transloca los transportadores GLUT-4 de la membrana celular para la posterior utilización de glucosa por el músculo esquelético – aumenta la captación de glucosa, por lo tanto) y la proteína quinasa B (enzima expresada en el músculo esquelético, que aumenta la síntesis de glucógeno activando otras quinasas).

La administración de cafeína post ejercicio también reduce el dolor muscular percibido y mejora la funcionalidad al día siguiente al esfuerzo (Caldwell et al., 2017), además de hacerlo también durante el ejercicio. En un estudio realizado con después de una prueba ciclista de larga duración (164km) los sujetos que ingirieron 3mg/kg de cafeína por peso corporal justo después de acabar la prueba mostraron menor dolor muscular percibido y mejor funcionalidad en los miembros inferiores comprando con el grupo que tomó placebo. Por tanto, los atletas se pueden beneficiar de la toma de cafeína para la recuperación y menor percepción del dolor y mejor funcionalidad sobre todo en días de intensa carga de entrenamiento.

Teniendo en cuenta las necesidades del deportista en la recuperación y los beneficios extra que proporciona la cafeína en este periodo, a continuación, se propone un batido recuperador con Cafeína que ayudará a reponer las reservas de glucógeno, a favorecer la síntesis muscular y asegurará la óptima rehidratación:

 

BASES:

Líquido: 125-150% del Agua perdido en 4h

Hidratos de carbono: 1-1,5 g/HC/kg peso

Proteína: 20-30g

Sodio: 800-1150 mg/l Na

Cafeína: Cafeína 3mg/kg peso

 

EJEMPLO PRÁCTICO:

  • 200ml de Leche de Soja + Agua à líquido
  • 40gr de Papilla o crema de arroz + 20gr Maltodextrina + Plátano à HC
  • 40gr Proteína Hidrolizada de Suero sabor vainilla à Proteina
  • Dos pizcas de sal à Sodio
  • Café Largo (1 ración de 150ml de café filtrado; 60-180mg/cafeína) à cafeína

 

Figura 8. ¿Cómo realizar un Batido Recuperador con Cafeína? La Cafeína puede ser una buena ayuda para mejorar la Recuperación al aumentar la absorción de glucosa (Elaboración Propia).

 

Conclusiones 

Queda claro que la Cafeína es una Ayuda Ergogénica que nos puede ayudar a tener un “plus” en nuestra recuperación, por ejemplo. Pero, sin embargo, como mencionábamos en la Introducción, los efectos de la Cafeína son múltiples y a distintos niveles fisiológicos. Además, los protocolos de uso, las cantidades de consumo e incluso los distintos tipos de Cafeína (natural o química) son aspectos que habrá que tener en cuenta a la hora planificar su ingesta con el objetivo de la mejora del rendimiento. 

Todas estas cuestiones se responden en los siguientes dos Libros de la Editorial Elikaesport escritos y coordinados por el Dr.Urdampilleta y el Dr.Mielgo-Ayuso, fisiólogos y nutricionistas expertos en el tema. Ambos manuales son Guías Prácticas específicas sobre el Uso de la Cafeína como Ayuda Ergogénica, y en ellos se detallan y se analizar los mencionados efectos fisiológicos, los protocolos específicos de ingestas, la temporalización de las mismas, la calidad de los distintos tipos de Cafeína, los posibles riesgos médico-nutricionales y muchos más detalles que ayudarán al lector a entender y aplicar el uso de dicha ayuda en su día a día deportivo. Además, se plantean casos prácticos y aplicados de cada deporte que permitirán su aplicabilidad a la vida real.

 

-       Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales: http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html

-       Estrategias Ergonutricionales: Uso de la Cafeína por Deportes: http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html

 

  

Figura 9. Libros Teórico-Prácticos de la Editorial Elikaesport sobre la Cafeína, su uso en distintos deportes, riesgos médico-nutricionales y protocolos de uso (www.elikaesporteditorial.com ) (Elaboración Propia).

 

Referencias

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Editorial Elikaesport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html

Urdampilleta A., Mielgo-Ayuso J. Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. Editorial ElikaEsport, 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/20-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte.html

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales: Elikaesport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html

Urdampilleta A. Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. En: Posgrado en Suplementos, Ayudas Ergonutricionales y Farmacología en el Deporte. Editorial Elikaesport. 2017. http://intinss.com/index.php/formaciones/masters/posgrado-en-suplementos,-ayudas-ergonutricionales-y-farmacolog%C3%ADa-en-el-deporte-preinscripci%C3%B3n-1-detail

Ramirez-Montes CA, Osorio JH. Uso de la cafeína en el ejercicio físico: ventajas y riesgos. Rev. Fac. Med. 2013(61):459-468. 

Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Dietet. 2003(16):411-420.

Burke, L. M. Caffeine and sports performance. Journal of Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 2008.


Caldwell A., Tucker M., Butts C., McDemott B., Vingren J., Kunces L. et al. Effect of Caffeine on Perceived Soreness and Functionality Following an Endurance Cycling Event. Journal of Stength and Conditioning, 2017.

Lozano R., García Y., Tafalla D., Albadejo M. Cafeína: un nutriente, un fármaco o una droga de abuso. Sociedad Científica Española de estudios sobre el Alcohol, el Alcoholismo y otras Adicciones, 2007.

Martinez-Sanz J. M., Urdampilleta A. Necesidades Nutricionales y Planificación Dietética en Deportes de Fuerza. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2012. 

Pedersen D., Lessard S., Coffey V., Churchley E., Wootton A., Watt M., Hawley J. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine; School of Medical Sciences, 2008.

Takabayashi F, Harada N, Yamada M, Murohisa B, Oguni I: Inhibitory effect of green tea catechins in combination with sucralfate on Helicobacter pylori infection in Mongolian gerbils. J Gastroenterol, 2004.

Tortajada M. Efectividad de la dieta proteica y de la suplementación de leucina y vitamina d en la población de adultos mayores con sarcopenia. Universidad de Alicante, 2018.

 

 

Leave your comments

Comments

  • No comments found