EL CROSSFIT Y ROTURA MUSCULAR EN PRINCIPIANTES: CASOS DE RABDOMIOLISIS

Aitor Viribay Moralesy Aritz Udampilleta2

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport

Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport

www.drurdampilleta.com

 

 

Introducción

El Crossfit es una disciplina de moda en nuestra sociedad. Desde hace ya unos años, gimnasios, boxes o salas de entrenamiento ponen a disposición de los clientes clases de Crossfit que se llenan al instante de gente experimentada en los deportes de Fuerza, y también de gente inexperta en dichas disciplinas. Debido a las características del deporte, la destrucción muscular tras el ejercicio es uno de los aspectos que más pueden preocupar a los principiantes en Crossfit. La inexperiencia y la falta de sentido y/o la mala planificación a la hora de iniciarse en dicha disciplina puede conllevar consecuencias graves para la salud que, en este escrito, tratamos de abordar. Además, buscamos la manera de evitar dicha situación desde un punto de vista nutricional y de entrenamiento.

 

CrossFit y sus Características

No es tarea fácil describir una disciplina tan “anárquica fisiológicamente hablando” como el Crossfit, ya que desde las propias bases del Deporte se potencia al máximo esta cualidad de imprevisibilidad y heterogeneidad. De hecho, una de las características principales del Crossfit es la “no especificidad”. Por ello, existen múltiples ejercicios, protocolos de entrenamiento, sesiones y competiciones de distintas características que pueden durar desde los 2 minutos, hasta los 60 minutos, y que pueden abarcar tanto movimientos o ejercicios de Fuerza (en sus distintas variables), como de Resistencia. Todos ellos se ordenan en sesiones que si bien, siempre siguen una misma regla, pueden ser igual de “inesperadas” para el público que acude a un Entrenamiento de Crossfit. El WOD (Work Of the Day) es la parte central del entrenamiento, donde se trabajarán puramente los ejercicios propuestos que definen al Crossfit y que analizaremos a continuación. En definitiva, vemos como primera conclusión, que el Crossfit es un deporte complejo de analizar desde la perspectiva de la Fisiología del Ejercicio debido a la no especificidad que lo caracteriza, pero no por ello nos vamos a quedar sin analizarlo. 

A pesar de ello, sí que hay ciertas cualidades que coinciden en la mayoría de los WOD´s, y en general en el Crossfit, y es que podemos cualificarlo como un Deporte de Fuerza. Obviamente, el conflicto lo tenemos en la característica o tipo de Fuerza que se aplica, pero sí que vemos y por ello podemos decir que se trata, mayoritariamente de una disciplina Glucolítica y Acido-Láctica. Esto quiere decir que, por la estructura de los WODs, el poco descanso entre ejercicios, y la principal característica de la lucha contra el tiempo o contra la cantidad máxima de repeticiones (esto determina generalmente el ganador), la vía energética que se usa prioritariamente en el Crossfit es la Glucolítica Láctica. El consumo de glucosa, en déficit de Oxígeno, la producción de Acido Láctico y la reutilización de Lactato* (Ciclo de Cori) son las principales características metabólicas de este deporte.

*La recuperación y la reutilización del lactato a través de las fibras lentas, puede ser un factor determinante en este deporte que muchas veces se menosprecia entre los usuarios.

Esto, obviamente, nos indica el carácter fisiológico-metabólico del Crossfit y nos da una idea de hacia dónde deben de ir orientadas tanto las planificaciones de entrenamiento como las planificaciones nutricionales.

Sin embargo, es probable, aunque como excepción, que los WODs no contengan ejercicios lácticos como los que describimos, y esta cualidad no se cumpla en tales casos. Como ejemplo, el WOD propuesto en la final de los Crossfit Games de 2018, en el cual los Crossfiteros tuvieron que completar una maratón (42km) en Remo-Ergómetro.

 

Figura 1. ¿Qué características Fisiológicas tiene el Crossfit? Figura tomada en una de las Prácticas de Crossfit en la Escuela de Nutrición Deportiva - Dr Urdampilleta -ElikaEsport. Toma de Lactato en Sangre. (Elaboración Propia).

 

Destrucción Muscular inducida por el Deporte y Parámetros Analíticos

El Ejercicio Físico intenso y extenuante, genera roturas musculares que, si bien forman parte de la normalidad física del practicante y ayudan, además, a la adaptación muscular al dicho ejercicio, a menudo sobrepasan los límites de lo normal hasta generar ciertos problemas que pueden incluso llegar a ser patológicos. El Crossfit, al ser un deporte de Fuerza, agresivo y muy intenso, es una de las disciplinas en las que mayores roturas musculares podemos encontrar. Se podría asemejar así, a la electroestimulación integral*

*Para saber más sobre la Electroestimulación Integral:

https://www.raco.cat/index.php/ApuntsEFD/article/view/306848

Esto, obviamente, dependerá de múltiples factores entre los cuales encontramos la experiencia de los sujetos, el grado de entrenamiento, el tipo de ejercicio, el tiempo del mismo, etc. 

A nivel bioquímico, la rotura o destrucción muscular se determina mediante distintos parámetros que sirven para medir dicho grado de destrucción. El parámetro más utilizado en este sentido, es la Creatinquinasa (CK). Ésta es una encima que participa en la resíntesis de Fosfocreatina para recuperar el ATP gastado durante la contracción muscular (para saber más VER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/220-maraton-de-asfalto-y-destruccion-muscular-valoracion-de-los-cambios-en-la-creatinquinasa-ck-caso-practico-tiempo-en-la-maraton-2-55-horas ) y que, ante la rotura muscular (que bien se puede dar en la lámina basal del musculo o en el propio sarcómero) se vierten a la sangre aumentando los niveles sanguíneos de la enzima. Sin embargo, la CK, como parámetro indicador tiene ciertas desventajas que debemos de tener en cuenta, y es que ésta es muy variable dependiendo de factores personales (hay respondedores y no respondedores a la rotura y la concentración de CK), de la cantidad de masa muscular, del tipo de fibra muscular, del grado de entrenamiento, el trabajo específico periférico-muscular realizado, el género, etc. (Urdampilleta A, 2014)(Brancaccio et al, 2007)(Banfi et al, 2012).

En el metabolismo hepático juegan un papel fundamental las enzimas conocidas como Transaminasas, que se dividen en GOT-AST (Glutámico Oxalacética) y GPT-ALT (Glutámico Pirúvica) también son indicadores indirectos del daño muscular. Éstas se encuentran en mayor cantidad en el Músculo y en el Hígado, respectivamente. Por ello, la GOT o AST se correlaciona de manera más directa con la rotura muscular, mientras que la GPT o ALT con consecuencias hepáticas. No obstante, es lo común es que ambas se incrementen de manera significativa tras la rotura muscular o la hemólisis como consecuencia de la misma (Urdampilleta A, 2014).

 

Figura 2. Parámetros Bioquímicos para medir la Destrucción Muscular (Elaboración Propia).

 

Por último, la Lactato-Deshidrogenasa (LDH), es una enzima que participa en la conversión de Piruvato a Lactato y que, por lo tanto, es propia del sistema glucolítico láctico. En la rotura muscular, la LDH se vierte a la sangre aumentando sus niveles sanguíneos e indicando dicha destrucción. Además, ésta se utiliza para comprobar la intensidad de las sesiones, ya que se verá incrementada tras aquellos entrenamientos que supongan la producción de Lactato (Urdampilleta A, 2014).

En resumen, tanto la CK y la LDH, como las enzimas GOT y GPT son indicadores bioquímicos de la rotura muscular y, por lo tanto, se verán incrementadas en sangre tras episodios de destrucción muscular.

 

Figura 3. Isoformas y Características de las principales Enzimas implicadas en la Rotura Muscular (Elaboración Propia).

 

Situaciones que pueden llevar a la Extrema Rotura: Rabdomiolisis

La rotura muscular, como tal, forma parte de la normalidad del deportista que se ejercita en cualquier disciplina, como ya hemos comentado, pero, sin embargo, hay situaciones en las que dicha rotura puede llegar a ser extrema y considerarse preocupante desde el punto de vista Sanitario. Este fue un debate que se generó junto al boom de la electroestimulación integral, donde se observaron varios casos de rabdomiólisis.

https://www.vitonica.com/lesiones/dos-nuevos-casos-de-rabdomiolisis-tras-el-uso-de-electroestimulacion

Ver Artículo Científico: Estudio de Caso de Rabdomiólisis con Chalecos de Electroestimulación

https://campusaeec.com/wp-content/uploads/2017/10/71_09.pdf

Cuando una persona inexperta (cuando decimos inexperta no nos referimos a que no sea deportista, si no que sea inexperta en una disciplina concreta) realiza una sesión de entrenamiento en una disciplina a la cual no está adaptada o entrenada, es lógico pensar que la rotura muscular será mayor que la que genere en su disciplina habitual. Pero si además, esta persona no entrenada, se ejercita en una disciplina de Fuerza, Glucolítica-Láctica y que genera grandes roturas musculares como es el Crossfit, es probable que la destrucción muscular supere la normalidad. Por ello, ¡debemos de andar con mucho cuidado!

Teniendo en cuenta que muchos movimientos o ejercicios del Crossfit comprometen conjuntamente grandes grupos musculares (la cantidad de masa muscular que se moviliza o ejercita es mayor respecto a otros deportes), como el conocido Push-up, por ejemplo, esto hace que la rotura muscular pueda darse en una mayor cantidad de músculos que en otras disciplinas en las que solo se moviliza una parte del cuerpo (ciclismo, por ejemplo). Por lo tanto, como vemos estamos ante una disciplina potencialmente crítica para la Destrucción Muscular en personas no entrenadas para la misma.

Todos estos factores unidos, junto a la predisposición genética individual de cada sujeto, hacen que una rotura muscular “normal” pueda ser traducida en una rotura muscular excesiva en sujetos no entrenados que realizan Crossfit.

 

Figura 4. Situaciones que pueden llevar a una Rabdomiolisis (Elaboración Propia).

 

La patología que puede darse por un episodio de tal destrucción muscular, es la Rabdomiólisis.

El criterio de diagnóstico de la misma, aunque no está claro del todo, se establece en torno una cantidad de 5 veces los niveles de CK respecto a la normalidad de dicho parámetro del sujeto (Keltz et al, 2014). Ésta consiste en la liberación, tras la rotura muscular excesiva, de distintos compuestos al torrente sanguíneo, entre los cuales pueden estar el potasio o fosfato, y la mioglobina, proteína rica en hierro. Dichas sustancias tendrán que ser filtradas por los riñones, y si la cantidad de las mismas es excesiva, puede llegar a darse un fallo renal (los riñones no son capaces de filtrar tanta cantidad) que nos genere un estado de gravedad importante. Debido a ello se elevarán también ciertos parámetros como la Creatinina, que se usa para determinas la carga renal.

La consecuencia es, por lo tanto, no deseable ni recomendable en ningún caso, por lo que habrá que tomar medidas para no llegar a tales extremos.

 

¿Cómo Prevenir estas Situaciones?

La pregunta tiene su aquel, ya que no encontramos en la Evidencia Científica ninguna medida para disminuir de agudamente los niveles de CK, aunque, en realidad, es muy fácil de responder.

Lo primero de todo, aplicando el sentido común, cada uno deberá de saber su nivel de entrenamiento o grado de adaptación ante cualquier ejercicio para evitar caer en roturas excesivas debidas a la inexperiencia. En este sentido, si una persona está acostumbrada a realizar sentadillas en el gimnasio y trabajar, por lo tanto, el tren superior, a la hora de realizar un ejercicio de tren superior (dominadas), tiene lógica pensar que no podrá con un peso proporcional al que realiza en la sentadilla.

Esto es, efectivamente, de sentido común, pero sin embargo es la primera de las causas de rotura muscular excesiva que se da en disciplinas como el Crossfit. Si no estamos acostumbrados, deberemos de ir poco a poco adaptándonos al ejercicio, al peso, repeticiones y al tiempo total del mismo. Para ello, obviamente, deberemos de seguir un plan propuesto por un Preparador Físico que nos ayude a adaptarnos a dichos estímulos con roturas pequeñas que sí son normales dentro del proceso adaptativo.

 

Figura 5. ¿Cómo prevenir la Rotura Muscular Excesiva? (Elaboración Propia).

 

Por lo tanto, la solución pasa por el análisis crítico y honesta de la situación de cada uno a la hora de enfrentarnos a un ejercicio de este tipo.

Si una persona anda en bici a diario y quiere correr una maratón de asfalto, no le pondremos a correr los 42km el primer día de entrenamiento, ¿verdad? La misma lógica habrá que seguir en el Crossfit con el objetivo de no generar roturas que puedan conllevar a una situación patológica como la Rabdomiólisis.

También podremos aplicar los Métodos de Recuperación con mayor evidencia científica para regenerar dicha destrucción muscular y acelerar la recuperación. Para saber más, VER LIBRO MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DEPORTVA: http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

Por otra parte, la nutrición y la suplementación puede ayudarnos en el propósito de evitar dichas roturas musculares, veamos de qué manera.

 

Ayudas Nutricionales y Suplementación

No cabe duda que la Nutrición es un factor clave en el Aumento del Rendimiento y en la mejora de la Recuperación, y con más motivo en aquellos deportes dependientes de glucosa como el Crossfit. Pero, ¿puede ayudar la Nutrición y la Suplementación en la rotura muscular?  

Lo que debemos dejar claro es que la rotura muscular se dará independientemente de lo que comamos o no durante el ejercicio, es decir, los niveles de CK aumentarán de manera independiente a la ingesta que realicemos. De hecho, el comer más nos ayudará a exprimirnos con mayor ímpetu y generar también mayor rotura debido a la intensidad elevada. 

Pero sin embargo, sí que sabemos, con clara contundencia, que en la recuperación de dichas roturas, la Nutrición sí que nos ayudará a que ésta sea más rápida. Además, debido al menor catabolismo metabólico sucedido por la disponibilidad de combustible (Hidratos de Carbono en este caso) durante el ejercicio, la rotura muscular incluso puede ser menor comparado con la ausencia de dicho sustrato (Urdampilleta et al, 2012)(Burke et al 2016).

 

Figura 6. Pautas Nutricionales y Ayudas Ergogénico Nutricionales para mejorar la Recuperación (Elaboración Propia).

 

Por lo tanto, como ayuda práctica, podemos considerar que, si bien la rotura tras un ejercicio así no la vamos a poder evitar, sí que seremos capaces de minimizarla en la medida de lo posible y, sobre todo, que la recuperación de dicha destrucción sea más rápida con una correcta pauta nutricional. Según nuestro criterio, basado en la evidencia científica, estos son los consejos que se podrían aplicar en dichas situaciones:

  • Ingesta previa de una comida rica en HC a base de alimentos fáciles de digerir (bajos en grasa y fibra, y con una cantidad moderada de proteína): Plato de Arroz con verduras cocidas + Tortilla de 2 claras con puré de patata + 1 fruta cocida.
  • Ingesta de HC durante el ejercicio: Tratar de buscar una cantidad mínima de 60gHC/h y hasta los 90-100gHC/h a base de alimentos azucarados como el membrillo, las gominolas deportivas o los geles deportivos, por ejemplo.
  • Ingesta post-ejercicio de un Batido Recuperador que esté compuesto pot 1-1,2gHC/kg de peso corporal + 25-30g de Proteina Whey (rica en Leucina) (Urdampilleta, 2017).

En cuanto a la suplementación, la realidad actual es que no existen una evidencia clara que respalde la mejora de la recuperación más allá de las pautas ya dadas en el Batido Recuperador. La Leucina en este caso sí que se establece como Aminoácido clave en dicha resíntesis de proteína. Por otro lado, la Creatina podría ayudar en la ganancia de fuerza, de hecho sí que existe consenso en este sentido, pero esto no evitaría, desde luego, la rotura muscular. Por su parte, el HMB (Hidroxi Metil Butirato) se postula como nueva ayuda para este mismo fin aunque, por el momento, tampoco encontramos una evidencia clara al respecto (Urdampilleta A, 2016).

 

Ejemplos de valores de Enzimas de Destrucción Muscular tras una Competición de Crossfit

Dejamos en la Figura 7, los rangos de valores de parámetros bioquímicos obtenidos en una Investigación realizada en el seno de la Escuela de Nutrición Deportiva del Dr.Urdampilleta (www.drurdampilleta.com) en la que tanto alumnos como docentes se sometieron a una Prueba de Esfuerzo y una Competición de Crossfit posterior.

Para VER crónica de la Investigación: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/215-cuarta-practica-de-la-3-edicion-2018-2019-de-la-escuela-de-nutricion-deportiva-del-dr-urdampilleta

 

Figura 7. Valores medios de Alumnos y Docentes en una Prueba de Esfuerzo + Competición de Crossfit en la Escuela de Nutrición Deportiva - Dr Urdampilleta -ElikaEsport. (Elaboración Propia).

 

Referencias

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Métodos de recupración deportiva. Editorial Elikaesport. 2017. http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

Urdampilleta A, López-Grueso R, Martínez-Sanz JM, Mielgo-Ayuso J. Parámetros bioquímicos básicos, hematológicos y hormonales para el control de la salud y el estado nutricional en los deportistas. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18(3): 155-171.

Brancaccio, P. Maffulli, N. Limongelli, F.M. Creatine Kinase monitoring in sports medicine. British Medical Bulletin. 2007 (81 y 82): 209-230.

Banfi G, Colombini A, Lombardi G, Lubkowska A. Metabolic markers in sports medicine. Adv Clin Chem. 2012; 56: 1-54.

Ketzl E, Yousef F, Mann G. Rhabdomyolysis. The roll of diagnostic and prognostic factors. Muscle Ligaments Tendons J. 2013; 3(4): 303-312.

Urdampilleta A, Vicente Salar N, Martínez-Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietetico-nutricionales para aumentar la masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012; 16(1): 25-35.

Burke et al. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 2016 (8): 755. 

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. Editorial Elikaesport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

 

 

 

           

 

 

 

 

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