Aitor Ugalde-Ansa¹, Aitor Viribay-Morales² y Aritz Urdampilleta ³

¹ Dietista-Nutricionista de Elikaesport

² Dietista-Nutricionista de Elikaesport

³ Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – ElikaEsport

Introducción

La creatinquinasa (CK) es una enzima que se emplea frecuentemente como parámetro indicador de daño muscular en los deportistas. Su función es catalizar la fosforilación de ADP a ATP, usando Fosfocreatina para la resíntesis de energía, por lo que es una enzima clave en la contracción muscular. Ésta tiene varias isoformas, Cerebral (Brain) (CK-1 BB), Cardíaca (CK-2 MB) y Muscular (CK-3 MM). Se asume que la elevación de la CK total en sangre en el colectivo deportista es debido a la elevación de esta última, siempre que no haya ningún daño cerebral o cardíaco. Esto permite identificar la fatiga, cuantificar el daño muscular del organismo y monitorizar la recuperación post-esfuerzo.

Figura 1. Creantinquinasa, Enzima que cataliza la producción de Fosfocreatina, en la contracción muscular (Elaboración Propia).

Se ha demostrado que la Maratón (42km) (para conocer los aspectos fisiológicos de la Maratón, ver siguiente ENLACE: http://elikaesport.com/index.php/novedades2/202-fisiologia-basica-y-entrenamiento-para-una-maraton ) produce unas elevaciones de CK en sangre importantes. Cuando hay un daño muscular inducido por el ejercicio, los valores de CK alcanzan su máximo en las 24-48h post ejercicio y se han descrito valores de hasta 707,8 ±376,7 U/I (Valores de referencia para la CK 33-180 U/I) (Urdampilleta et al, 2013).

Este aumento de la CK es debido principalmente a la Rotura Muscular (para conocer los métodos de recuperación de dicha fatiga ver Libro Métodos de Recuperación Deportiva de la Editorial Elikaesport: http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html ), a las continuas contracciones, tanto concéntricas y sobre todo, excéntricas; y a los impactos producidos contra el suelo en cada zancada. Si bien en competiciones donde el componente excéntrico es mayor a lo largo del recorrido (correr cuesta abajo) se han reportado datos de CK mayores. Esto es debido a que es en la fase excéntrica de la contracción muscular donde se produce mayor daño muscular (Brancaccio et al, 2007). 

Dichas elevaciones de la CK dependen, como ya se ha comentado, de distintos factores, entre los cuales podríamos añadir la cantidad de masa muscular del sujeto y la intensidad del ejercicio, que a su vez podemos ver reflejado un aumento de la enzima Lactato DesHidrogenasa (LDH), debido a la intensidad.

Sin embargo, ¿puede la dieta tener influencia en los niveles de CK post-maratón?

Figura 2. Creantinquinasa, Enzima involucrada en la rotura muscular y sus isoformas (Elaboración Propia).

Para ello, presentamos un Caso Práctico que nos ayudará a entender dicha relación.

CASO PRÁCTICO: MARATON DE ASFALTO DE DONOSTIA-SAN SEBASTIAN (25/11/2018):

Hemos querido analizar los cambios en los niveles de CK de un corredor del Equipo Elikaesport (www.elikaesport.com ) después de correr una Maratón. Se trata de un corredor de 64kg de 172cm altura y un sumatorio de pliegues de 39mm (7% Masa Grasa). El tiempo de preparación para esta prueba fue de 16 semanas, controlado por un preparador físico de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr Urdampilleta - ElikaEsport. El tiempo final en la prueba fue de 2h55’12’’.

La comparativa de los valores de CK antes y después de la Maratón están en la Figura 3.

Vemos que los valores de CK previos están por encima de los valores de referencia. Esto puede deberse al propio periodo preparatorio y a la exigencia del entrenamiento previo a la toma de sangre. Sin embargo, los valores posteriores a la maratón están muy elevados (superando los 1.600UI/L), debido, como comentábamos, a la destrucción muscular. Por su parte, observamos que los valores de Urea se mantienen constantes, lo que quiere indicar que el catabolismo proteico quizá no fue tan elevado. Esto podría ser un indicio para pensar que la estrategia nutricional (toma de HC durante la carrera) se hizo adecuadamente.

A continuación, realizaremos un repaso sobre algunos de los aspectos de la Estrategia Nutricional llevada a cabo por el deportista, para poder concluir su efecto sobre los niveles tanto de CK, como de Urea.

Figura 3. ¿Se ven los valores de CK afectados por la Nutrición?¿Y los valores de Urea? (Elaboración Propia).

Estrategia Nutricional PREVIA

Los últimos 2 días antes de la maratón realizamos una carga de carbohidratos (viernes y sábado) con el fin de llenar al máximo los depósitos de glucógeno tanto hepáticos como musculares. Esto consiste en aumentar la cantidad de carbohidratos/día basando nuestra alimentación en alimentos ricos en este macronutriente. Durante estos días aportamos una cantidad de 7-9g de carbohidratos/kg/día, aunque la verdad es que costó llegar a esta ingesta de HC (es una realidad que cuesta llegar a estas cantidades pese a que la literatura científica recomienda la toma de 9-11 g de HC/Kg) (Burke et al, 2016). 

A su vez, la hidratación del día previo del deportista cobra importancia debido a su implicación en el almacenamiento del glucógeno tanto muscular como hepático. Recordar que para almacenar 1 g de glucógeno, requiere 2,7g de agua. Es por ello que se tomó la consideración de hacer tomas más frecuentes de los habitual de agua y bebidas hipertónicas, ligeramente más saladas, para retener mejor agua en el organismo.

Estrategia Nutricional DURANTE/Avituallamientos 

Con la alimentación durante la prueba buscamos retrasar el vaciado de los depósitos de glucógeno y de esta forma prolongar la capacidad de mantener esfuerzos a altas intensidades. Este agotamiento de glucógeno (según antecedentes y teoría) hacía el kilómetro 25-30 de carrera o 1h30’-2h desde el inicio.

En nuestro caso aportamos 80g HC/h en forma de alimentos Sólidos (Barritas y Geles para deportistas y Membrillo) y Líquidos (isotónico al 6-7% de concentración). Dicha cantidad hemos comprobado que es asumible sin un previo Entrenamiento del Estomago (VER Artículo: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas ), temática donde estamos realizando actualmente una Tesis Doctoral. 

Por otro lado, hay que tener en cuenta que otro de los Factores Limitantes del rendimiento en Maratón sería la Deshidratación y Pérdida de sales Minerales a través del Sudor.

Para saber más sobre los Factores Limitantes de la Maratón, leer el siguiente Artículo de Urdampilleta et al 2013:

https://www.efdeportes.com/efd186/los-factores-limitantes-para-la-maraton.htm

Mediante la sudoración los minerales que más se pierden son el Cloro y el Sodio. Teniendo en cuenta que lo más habitual es que tomemos agua mineralizada, tendremos cloro suficiente para reemplazar dichas perdidas por lo que deberíamos prestar especial atención al Sodio.

En los maratonianos de élite se han constatado pérdidas de 5-7% de su peso corporal a través del sudor y vaciado del glucógeno entre otras causas. Si bien desde el punto de vista nutricional, nuestro objetivo sería mantener el peso y no perder más que el 2-3% del peso corporal, procurando así la toma de unos 500-600 ml/h de Bebida Isotónica (Urdampilleta et al, 2013). 

Para disminuir los efectos negativos que esta deshidratación tendría en el rendimiento aportamos agua (primero en forma de isotónico y luego en forma de botellines de agua) y sales minerales (cápsula electrolitos, especialmente ricas en sodio). 

Vemos que la estrategia nutricional seguida antes y durante le prueba es casi perfecta en cuanto a ingesta de Hidratos de Carbono recomendados; pero, entonces. ¿Puede la Nutrición influir en los valores de CK?

CONCLUSIÓN

Podríamos concluir que la Alimentación NO interfiere directamente en los niveles sanguíneos de CK ya que su elevación depende de factores puramente físicos. No obstante, sí que influyen en los valores de Urea sanguínea. Si bien, hay algunos artículos que dicen que los Aminoácidos Ramificados podrían ayudar a disminuir en los niveles de CK, esto hoy en día NO está Consensuado.

Incluso con una Estrategia Nutricional completa, dichos valores aumentan considerablemente. Mediante el aporte de carbohidratos en el avituallamiento conseguimos retrasar el vaciado de los depósitos de glucógeno permitiendo de esta forma mantener ritmos más altos durante la competición. De este modo elevaríamos aún más los niveles de CK post-maratón, puesto que el ejercicio ha podido ser más intenso y por lo tanto el daño muscular mayor.

Así como la Alimentación no influiría en los niveles de CK, los valores de Urea sí se verían afectados por la estrategia nutricional. Consumos más bajos de carbohidratos, tanto los días previos como durante la competición, llevarían a un aumento de los niveles de urea en sangre (no en este caso concreto debido a una correcta nutrición). Esto se debe a que cuando se da una depleción de los depósitos de glucógeno, hay un aumento del metabolismo proteico (catabolismo muscular) para producir glucosa. La Urea es, precisamente, un metabolito de dicho catabolismo.

REFERENCIAS 

- Brancaccio, P. Maffulli, N. Limongelli, F.M. Creatine Kinase monitoring in sports medicine. British Medical Bulletin. 2007 (81 y 82): 209-230.

- Urdampilleta, A. Sánchez, S. Martínez, J.M. Fisiología del esfuerzo: análisis de factores limitantes y propuesta práctica para la planificación nutricional para la maratón. EFDeportes.com, Revista digital. 2013(186).

-Burke et al. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 2016 (8): 755.

-Urdampilleta et al, Protocolo de Hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013(31): 57-76.

Iker Galarza-Cuesta¹, Aitor Viribay-Morales² y Aritz Urdampilleta³

¹ Dietista del Centro Elikaesport

² Dietista-Nutricionista del Centro Elikaesport

³ Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport

Introducción

El Hierro es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento biológico del organismo del deportista, debido precisamente a las diversas funciones que ejerce en sistemas vitales como el Hematológico. En consecuencia a las elevadas demandas del ejercicio físico y de la preparación del deportista, los requerimientos de Hierro de dicha población están también elevados. Sin embargo, la realidad es que dentro del colectivo deportista, el Hierro es justamente el mineral que mayor déficit presenta entre los minerales en los deportistas de fondo, y especialmente en las mujeres. Esto, a menudo es debido a una ingesta insuficiente del mismo, bien mediante la dieta o la suplementación, pero, también a una ingesta mal planificada del mismo.

Así mismo, la Pseudoanemia del Deportista puede llevar a equivocaciones al respecto (VER artículo: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/275-falsa-anemia-del-deportista-e-intervencion-dietetico-nutricional). Para evitar dicha deficiencia, analizaremos dónde podemos encontrar el Hierro entre los alimentos, como deberíamos ingerirlo y de qué manera podemos realizar una pauta adecuada e inteligente para su ingesta (Urdampilleta et al, 2013).

Figura 1. Pseudoanemia del Deportistas. Adaptación crónica al ejercicio no patológica (Elaboración Propia).

Hierro Dietético. ¿En qué Alimentos encontramos Hierro?

El hierro es un mineral que está presente en muchos alimentos de nuestra dieta habitual y pese a tener alimentos con alto contenido en Hierro, nos encontramos con el impedimento de la baja absorción de este mineral (de un 4-8% en los Alimentos de Origen vegetal (excepto legumbres y la Soja) y un máximo de un 20-30% en alimentos de origen cárnica sobre todo, excepto en los huevos). En este sentido, lo más importante es conocer la disponibilidad de dicho mineral en los alimentos y clasificarlos en base a ello (VER artículo completo)(Urdampilleta et al, 2010).

https://www.researchgate.net/publication/230662572_Intervencion_dietetico-nutricional_en_la_prevencion_de_la_deficiencia_de_hierro

En esta orientación, podemos dividir los alimentos por el tipo de hierro que tienen en dos grupos principales: Alimentos con Hierro Hemo y alimentos con Hierro No Hemo. El Hierro Hemo lo podemos encontrar en alimentos cárnicos y el Hierro No Hemo está presente principalmente en alimentos de origen vegetal, además de en los huevos y la leche.

Cabe destacar la división citada anteriormente, puesto que en ella está la importancia de conocer estos grupos y la absorción del hierro de cada uno de ellos.

Dentro de los alimentos de origen vegetal (Hierro No Hemo) podemos encontrar alimentos donde su porcentaje de absorción varía desde el 1 al 8 % (salvo excepciones como la Soja que su porcentaje de absorción es del 20%). Por otro lado, la absorción del grupo de alimentos de origen animal (Hierro Hemo), su porcentaje de absorción varía de 10 al 30%. En la Figura 2 se detallan los distintos alimentos según su contenido en Hierro.

Figura 2. Hierro Dietético. ¿En qué alimentos encontramos Hierro? Guía para el Deportista (Elaboración Propia). 

Favorecedores e Inhibidores de su Absorción

La biodisponibilidad del Hierro depende del tipo de alimento, cantidad del mineral en el alimento, combinación de alimentos dentro de la comida, estado nutricional del individuo y otros casos en el cual se modifica la cinética del hierro dentro del organismo.

Esta biodisponibilidad, puede verse afectada por diversos factores propios del individuo (Factores intrínsecos o fisiológicos) y por prácticas culinarias o nutricionales (factores extrínsecos o dietéticos) que condicionan su absorción (Urdampilleta et al, 2012).

En cuanto a los factores dietéticos, es importante tener en cuenta la división de grupos que hemos citado anteriormente (Alimentos Hemo y No Hemo) y en base a ello tener en cuenta varias prácticas nutricionales.

En primer lugar, cabe destacar que el Hierro No Hemo necesita un pH ácido para reducirse y absorberse. No obstante, otros componentes que se encuentran en el alimento como los polifenoles, fitatos, oxalatos, taninos, fibra insoluble y minerales como el fósforo, calcio o zinc pueden dificultar las absorción de Hierro. Por otro lado, la Vitamina C, las Proteínas Cárnicas, la Vitamina A y los fructooligosacaridos pueden favorecer su absorción. En la siguiente Figura 3, a continuación, se presentan los distintos alimentos (Urdampilleta et al, 2010).

Figura 3. Alimentos Favorecedores e Inhibidores de la absorción del Hierro Dietético. Guía para los Deportistas (Elaboración Propia).

Figura 4. Recomendaciones para la ingesta adecuada del Hierro Dietético. Guía para los Deportistas (Elaboración Propia).

La Hepcidina y Planificación de la ingesta

En la regulación del Hierro, debemos tener en cuenta la importancia de la Hepcidina, Hormona que regula la degradación de la Ferroportina (transportador intestinal del Hierro) y que regula, por lo tanto su absorción. Dichos transportadores permitirán que el hierro ingerido llegue al torrente sanguíneo para que la Transferrina (transportador del Hierro en la sangre pueda ejercer su trabajo de transporte a órganos y tejidos.

Conocer la cinética de la Hepcidina será, por lo tanto un aspecto fundamental tanto para el profesional sanitario (Dietista-Nutricionista, Médico Deportivo,…), como para el Deportista. Dicha hormona se descubrió hace relativamente poco tiempo, hacia el 2003 concretamente, por lo que de momento queda mucho por investigar al respecto.

Sin embargo, sí que sabemos que el ejercicio eleva los niveles de Hepcidina. Si dichos niveles se elevan, la degradación de los transportadores intestinales será mayor y la absorción del Hierro disminuirá. Por lo tanto, para una idónea absorción del Hierro se necesitarán valores disminuidos de dicha hormona.

El ejercicio, en ese sentido, podemos decir que no ayuda en dicha mejora de la absorción. De hecho, se ha visto que a partir del 60% del VO₂ máx., es decir, prácticamente cualquier entrenamiento que se realiza en un sistema de preparación normal, dichos niveles se aumentan considerablemente y pueden permanecer en ese estado durante las siguientes 12-14h. Si bien, el pico máximo de la misma, parece obtenerse a las 3h post-ejercicio., lo cual, después del deporte, no sería inteligente tomar el hierro como suplemento.

Figura 5. Mecanismo de la Hepcidina. La Hepcidina regula la absorción del Hierro (Elaboración Propia).

También debemos de tener en cuenta que el comportamiento de la Hepcidina dependerá de distintos factores como el estado de los depósitos de Hierro endógenos (Ferritina y Hemoglobina) y de la Inflamación (medida mediante la IL-6, y que parece ser el factor principal del aumento de dichos niveles tras el ejercicio).

“Por este motivo por ejemplo, en las mujeres embarazadas o atletas mujeres, la absorción de este mineral estará aumentada por las pérdida de hierro que tienen, debido a la gestación del niñ@, pérdidas sanguíneas por la menstruación. Esto también se puede dar en aquellos deportistas que tienen patologías como la colitis ulcerosa”. 

Este puede ser un motivo, por lo tanto, de la disminuida absorción de Hierro que nos encontramos en muchos deportistas. Debido a una carga elevada de los entrenamientos, parece no existir ningún momento ideal para la administración del Hierro. Por ello, en este contexto adquiere importancia y sentido la Periodización de los Entrenamientos por parte de los preparadores físicos (alternancia de días más suaves y de descanso en los que la absorción estará mejorada). Este hecho, desde luego, lo tendrán que tener en cuenta también los propios Nutricionistas Deportivos para recomendar las ingestas de alimentos ricos en Hierro y la respectiva Suplementación. 

“En este sentido no cabe duda que lo ideal es tomar el hierro en situación de ayunas y después de un periodo de descanso, es decir, a 1º hora de la mañana”.

Además, deberemos de tener en cuenta que una ingesta crónica de Hierro puede resultar en un aumento de la Hepcidina, debido a unos depósitos elevados de dicho mineral. Por ello, parece ser una buena estrategia de mejora de absorción del Hierro su toma en periodos alternos y no estar tomando esta siempre, como es de uso común en el deporte.

Figura 6. Hepcidina y la Absorción de Hierro en el Ejercicio (Elaboración Propia).

Ejemplo Práctico: En un atleta que entrena por las mañanas (10:00h), un momento idóneo para la ingesta de hierro, junto a Vitamina C en su caso, puede ser el desayuno, siempre dejando un espacio de tiempo prudente para su digestión y absorción (2-2:30h) y en estado de ayuno para favorecer el proceso. Además, la periodización de la ingesta podría ser de 2 semanas con un periodo de descanso de 10 días entre medio en los que se restringiría a dicha ingesta de Hierro, para volver a realizar otra toma de 2 semanas.

Para conocer la dinámica hormonal y valores hematológicos que afectan también, aparte de la Hepcidina, en la cantidad disponible de Hierro de los deportistas, el Libro Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en el Deporte de la Editorial Elikaesport es una guía completa que nos aporta dicha información. Aquí podéis leer un resumen sobre el mismo: http://elikaesport.com/index.php/novedades2/295-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas-parte-2

Propuestas Prácticas:

A continuación, en la Figura 7, podéis encontrar unos ejemplos prácticos de comidas que podrán ayudaros en la ingesta inteligente del Hierro.

Figura 7. Propuesta Práctica: Ejemplos de comidas que te pueden ayudar en la absorción del Hierro Dietético (Elaboración Propia).

Conclusión

En definitiva, vemos que la posible falta o déficit de Hierro en los deportistas, es probable que venga mediada, en ciertas ocasiones, por una ingesta incorrecta del mismo, sin tener en cuenta las pautas dietéticas comentadas ni la periodización planteada, más que por una deficiencia inducida por el ejercicio (traumatismos, anemias, etc.). Algo que no deberíamos permitirnos como deportistas. Por ello, aconsejamos siempre tener en cuenta la ingesta de alimentos ricos en hierro y los favorecedores/inhibidores de su absorción (recordar el ejemplo de la naranja y el hierro, sin lácteo, siempre viene bien), y en el caso de tener dudas, contactar con un nutricionista o profesional de la materia.

Referencias

Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Mielgo-Ayuso J. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2013; . Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. 2013; 17(4): 155-164.

Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, González-Muniesa P. Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. 2010; 30(3): 27-41.

Mielgo-Ayuso A, Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Seco J. Ingesta dietética de hierro y su deficiencia en las jugadoras de voleibol femenino de élite. Nutrición Hospitalaria. 2012; 27(5): 1592-1597.

Santos Concejero J, Urdampilleta A. Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en el Deporte. Editorial Elikaesport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/19-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas.html

Domínguez R, Sánchez-Oliver AJ, Mata F, Feria-Madueño A, et al. Effects of an acute exercise bout on serum hepcidin levels. Nutrients. 2018; 10(2): 209.

Jokin Atxaga Txintxurreta¹ y Aitor Viribay Morales² y Aritz Udampilleta³

¹ Preparador Físico de Elikaesport

² Nutricionista en Formación de ElikaEsport – Dr Urdampilleta

³ Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport

www.drurdampilleta.com  

Introducción

Las prendas compresivas son, ya desde hace unos años, habituales en el deportista, sea cual sea el nivel y la modalidad del mismo. Existen infinitas marcas, modelos, colores, presiones, longitudes, etc. que caracterizan las distintas prendas de este tipo. Estas se utilizan en distintos momentos del ejercicio físico, bien durante el mismo, como después, en la fase de recuperación. Dentro de los Métodos de Recuperación son también habituales, junto a otros métodos como la inmersión en Agua Fría, el Foam Roller, etc. (para saber más, el Libro Métodos de Recuperación de la Editorial Elikaesport: http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html ) Sin embargo, ¿Conocemos realmente lo que dice la Evidencia Científica al respecto?¿Somos conscientes del beneficio que nos aportan y de las desventajas que nos suponen?

En este artículo, hacemos un breve repaso a lo que actualmente dice la Ciencia sobre dichas prendas y tratamos, al mismo tiempo, las posibles Ventajas y Desventajas de las mismas. Por último, realizamos un análisis crítico sobre lo que nuestra experiencia con distintos deportistas (Amateurs y Profesionales) nos ha enseñado respecto a este tema. ¡Vamos a ello!

¿Qué dice la Evidencia Científica?

La evidencia científica al respecto no es ni contundente ni clara, por lo que debemos ser realistas ante esta situación. Los “garments” compresivos, concretamente las medias, se han puesto especialmente de moda entre el deportista amateur y profesional en los últimos 10 años, y aunque anteriormente ya se investigaba sobre dichas prendas, la bibliografía científica al respecto podemos decir que es “joven” y por ello, no completa.

Existen resultados opuestos mostrados por diferentes estudios científicos que diferencian los efectos sobre el rendimiento en dos situaciones como son el ejercicio y el reposo, especialmente la recuperación Post-Ejercicio. Analizamos, a continuación, ambos escenarios para entender lo que dice la evidencia científica actual al respecto:

• Durante el Ejercicio Físico: En una revisión sistemática y meta-análisis reciente (Da Silva et al, 2018), se analizaron los últimos 23 estudios realizados en atletas y/o deportistas Amateur sobre el uso de dichas medias en el ejercicio de intensidad elevada y su posible beneficio en el rendimiento. Se recogieron de dichos estudios, distintos parámetros fisiológicos asociados al rendimiento como el salto vertical, el VO₂ máx, el VO₂ submáx, la Concentración de Lactato y la escala subjetiva de percepción del esfuerzo de Borg. Se concluyó que ninguno de los anteriores parámetros mejoraron con el uso de las medias compresivas en el ejercicio. (1)
• Para la Recuperación: Sobre la recuperación mediante dichas prendas, otra reciente revisión sistemática y meta-análisis realizada por investigadores españoles (Calleja et al, 2018), analizó distintos estudios encontrando resultados muy interesantes, aunque por desgracia, no concluyentes debido a su heterogeneidad. Se encontró cierta relación entre el uso de medias compresivas y la reducción de las enzimas Lactato-deshidrogenasa (LDH), la hinchazón muscular y la percepción subjetiva. El análisis de las medidas de potencia y de fuerza realizadas culminó con la conclusión de que la recuperación muscular fue más rápida con el uso de dichas prendas. En la misma línea, otro meta-análisis (Brown et al, 2017) concluyó que las prendas compresivas podrían ser eficaces para la recuperación deportiva y añadió que incluso podrían mejorar el rendimiento del día siguiente en pruebas de ciclismo. (2)(3)

Figura 1. ¿Qué dice la Evidencia Científica sobre las Medias Compresivas? (elaboración propia). 

Por lo tanto, respecto a la última evidencia científica, debemos de ser cautos ya que, como comentábamos, los resultados no son para nada concluyentes por el momento. Sin embargo, la ciencia parece querer decir que pueden tener cierto efecto positivo en la recuperación del ejercicio físico y, por lo tanto, puede ser útiles para tal fin. Por el contrario, su uso durante el ejercicio no parece estar contrastado científicamente, al menos de momento.

No obstante, más allá de lo que nos dice la ciencia, hemos de intentar siempre buscar practicidad a las cosas, y eso es lo que pretendemos en las siguientes líneas.

Posibles Ventajas

Como se comenta anteriormente y por la experiencia profesional, hemos podido observar, el aumento de la utilización de estas prendas se ha incrementado significativamente y nos basamos en ello para poder decir que, por lo menos a algunos atletas, les sirven este método, aunque únicamente sea mediante el conocido “efecto placebo”. Si nos basamos en la ciencia, se han visto que estas prendas podrían tener ventajas físicas, fisiológicas y e incluso psicológicas. Estas podrían ser alguna de ellas: 

• Favorece el Retorno Venoso: Durante los últimos años tal y como lo han evidenciado diferentes autores, la compresión que producen estas medias sirven para que el tejido musculo-esquelético vaya más sujeto y así poder facilitar el retorno venoso al corazón. Aparte de los deportistas, de esta ventaja también se podrían beneficiar aquellos que trabajan muchas horas de pie (farmacéuticos, camareros,…), facilitando la circulación y atrasando el cansancio. Incluso a largo plazo, podrían evitar mayores problemas como hinchazones, retención de líquidos, varices,… 

• En un estudio reciente (Gutachter E, Gutachter Z, 2016) observaron mejoras en la Potencia Media, en la Potencia Máxima y en la percepción de la Fatiga después utilizar la medias compresivas. 

• Reduce la Vibración al que se somete el musculo por el impacto recibido y esto reduce la tracción del tendón. Por consecuencia el dolor muscular será menor. Para este caso, nos vendrían bien las medias de compresión cuando tengamos un entrenamiento donde vamos a estas muchas horas corriendo e incluso, entrenamientos cortos pero de mucha intensidad donde sabemos que el impacto será agudo. 

• Beneficios Psicológicos: En un estudio realizado por Treseler y colaboradores en 2016 vieron que podría haber beneficios psicológicos que afecten positivamente a la recuperación post ejercicio. Unos de los efectos positivos podría ser la reducción del daño muscular. Parece ser que como en otros métodos de recuperación existe el efecto placebo y nos ayude en la recuperación psicológicamente.

Figura 2. Medias Compresivas: Ventajas y Desventajas (elaboración propia).

Para vuestra Ayuda os dejamos este VIDEO (con sus pros y contras) pero que puede ser una forma didáctica de entender lo que decimos:

https://www.youtube.com/watch?v=UxUvuTERJAA

Posibles Desventajas

Normalmente en todos los temas suele haber una división de opiniones y este no lo iba a ser menos. He aquí unas posibles desventajas que podrían tener la utilización de estas prendas desde la ignorancia o el desconocimiento: 

• Exceso de Compresión: Un exceso de compresión en el musculo, aparte de ser incómodo y tener malas sensaciones, podría producir una obstrucción y tener graves consecuencias. Si la compresión es mayor de la debida, se podría llegar a una insuficiencia venosa y reducir el rendimiento en picado. Incluso se han visto casos donde la excesiva compresión a lesionado a atletas, produciéndoles pequeñas roturas fibrilares. Aparte de esto, Pirard y colaboradores (2016) vieron que una excesiva presión reducía la longitud de la zancada. 
• Mala Selección de la Prenda: Teniendo en cuenta la variedad de productos que hay en el mercado hoy en día, fácilmente nos podríamos equivocarnos y no comprar prendas específicas para nuestro deporte. Pero, ¿entonces cuáles son las ideales?? En primer lugar, hay que tener claro que no todas las prendas balen para todos, existen varios factores a tener en cuenta como pueden ser; el nivel de circulación del atleta, la longitud y diámetro de las extremidades, somatotipo del atleta, deporte que realiza,… Pero generalmente hay unas pautas que deberíamos de seguir a la hora de comprarlos:          

Figura 3. Consejos a la hora de adquirir prendas de compresión y cómo conservarlas de una forma adecuada (Modificado de, Métodos de Recuperación: Urdampilleta y Mielgo-Ayuso, 2016).

• Uso y Cuidado Inadecuado: Si no se siguen las indicaciones de uso y cuidado de estas prendas, como podrían ser el lavado, el secado y la colocación, podrían deformarse y perder las propiedades elásticas y con ello los beneficios que podría traernos. Para sacarles el máximo rendimiento, hay que recalcar que el lavado de estas prendas se deben hacer a mano y siempre en agua fría y sin casi frotar. El secado se debe hacer en una zona donde no le dé directamente el sol. Estos dos últimos puntos son muy importantes ya que el tejido elástico sufre mucho con el sol y las altas temperaturas. En cuanto a su uso, estaría bien que cada deportista analizara bien su perfil y tuviera en cuenta el nivel de circulación de sus extremidades, ya que el uso de estas prendas le podría perjudicar. 

Análisis Crítico

Respecto al uso de dichas prendas, una vez expuesto todo lo anterior, nos queda realizar una especie de análisis crítico sobre la información al respecto de su uso. Creemos, bien como profesionales, bien como deportistas, que falta, por el momento mucha información sobre sus uso y aplicaciones. Por poner un ejemplo, la presión ejercida por las prendas, medida en mmHg (asegurarse siempre una adecuada presión de 15-30mmHg en el tobillo, y una menor presión según asciende la prenda por la pierna) (Gómez y Urdampilleta, 2012), y que parece ser el parámetro clave para medir su efecto, puede ser muy variable debido a distintos factores. Entre ellos, la medida de la pantorrilla o muslo en su caso, el mantenimiento de las mismas que hace que dicha presión disminuya, la composición corporal respecto a la grasa localizada del musculo sobre el cual se ejercería la presión, y demás factores. 

Por ello consideramos que las aplicaciones actuales de dichas prendas son, por el momento, inespecíficas y que se necesita individualización al respecto y, sobre todo, profesionalización para su prescripción. Bien por parte de los fisioterapeutas, como encargados del “cuidado muscular” que son, o por parte de los Graduados/Licenciados en Ciencias del Deporte y la Actividad Física, como “preparadores del musculo” que podríamos considerar, se necesitaría un estudio más profundo y profesional de dichas aplicaciones.

Para saber más sobre los métodos de recuperación deportiva: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/297-metodos-de-recuperacion-deportiva

Referencias

Brown F, Gissane C, Howatson G, van Someren K, Pedlar C HJ. Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Sport Med. 2017;47(11):2245–67.

Calleja-González J, Mielgo-Ayuso J, Sampaio J, Delextrat A, Ostojic SM, Marques-Jiménez D, Arratibel I, Sánchez-Ureña B, Dupont G, Schelling X TN. Brief ideas about evidence-based recovery in team sports. J Exerc Rehabil. 2018;14(4):545–50.

Da Silva CA, Helal L, da Silva RP, Belli KC, Umpierre D SR. Association of Lower Limb Compression Garments During High-Intensity Exercise with Performance and Physiological Responses: A Systematic Review and Meta-analysis. Sport Med. 2018;48(8):1859–73.

Gutachter E, Gutachter Z. El efecto de las prendas de compresión deportiva en el rendimiento y la capacidad de recuperación en deportitas amateurs y profesionales. Trabajo de Finde de Grado. Universidad Alemana de Deporte. 2016.

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Métodos de recupración deportiva. Editorial Elikaesport. 2017. http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

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Aitor Viribay Morales – Escuela Dr.Urdampilleta

Dr. Aritz Urdampilleta - Departamento de Investigación e Innovación Elikaesport

Aceptado y publicado el último Artículo Científico que el Dr.Urdampilleta (Departamento de Investigación e Innovación Elikaesport) ha realizado junto a Investigadores como el Dr. Juan Mielgo, el Dr. Patxi León o el Catedrático Alfredo Cordova.

Este estudio trata sobre la Suplementación con Vitamina D y sus efectos en los distintos Valores Hematológicos, así como en valores hormonales como la Testosterona y el Cortisol en remeros de categoría Élite.

El Remo abarca distintas disciplinas en las que tanto la Fuerza-Resistencia como la propia Resistencia son cualidades imprescindibles, por ello, la condición aeróbica de los remeros es un factor fundamental en su rendimiento. Se ha encontrado una alta correlación entre los niveles elevados de Vitamina D y la capacidad aeróbica, por lo que se puede concluir que la Vitamina D está asociada con el Rendimiento de Resistencia.

Con el fin de comprobar dicha hipótesis, en el estudio se llevó a cabo una Suplementación con Vitamina D (3000UI/día) durante 8 semanas. Se analizaron parámetros Hematológicos y parámetros relativos al metabolismo del Hierro, así como las ya mencionadas hormonas con acción anabólica-catabólica (Testosterona y Cortisol), y que se relacionan con la recuperación muscular. 

Figura 1. Vitamina D y sus efectos en los Valores Hematológicos y Recuperación Muscular. (Dr. Urdampilleta).

Los autores, entre los que se encuentra el ya mencionado Dr.Urdampilleta, concluyeron que la Suplementación pautada (3000UI/día de Vitamina D durante 8 semanas), es suficiente para evitar un declive de la fracción Hematológica (Hemoglobina y Hematocrito), así como para elevar los valores de Transferrina (hormona encargada del transporte del Hierro y relacionada con la disponibilidad del mismo). De la misma manera, dicha suplementación aumentó los niveles de 25(OH)D. Sin embargo, la cantidad administrada no fue suficiente para incidir de manera significativa en los valores de Testosterona y Cortisol. Aún y todo, se observó que los niveles de 25(OH)D tienen una estrecha relación con dichas hormonas.

En definitiva, en las consultorías de Nutrición Deportiva se debe de mantener un registro y control de los valores de Vitamina D, con el fin de que el Deportista obtenga su máximo rendimiento. Unos valores en torno a 50ng/ml son los establecidos como idóneos y a los que bien los deportistas deberían de llegar, bien a través de la Suplementación, exposición suficiente al sol y/o con una alimentación con alimentos ricos en dicha vitamina. 

Enlace al artículo (Open access): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30545134

Para saber más sobre este tema: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/296-deficiencia-de-vitamina-d-valores-optimos-en-los-deportistas-intervencion-nutricional-y-suplementacion

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