ASPECTOS FISIOLÓGICOS DE UNA MARATÓN DE ASFALTO: APLICACIONES DIETÉTICAS Y NUTRICIONALES

Datos aportados de una Investigación de Campo realizada en la Maratón de Asfalto de Barcelona 2019

Aitor Viribay Morales1, Lluis Rodón2 y Aritz Udampilleta3

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD)

2 Alumno de la Escuela de Nutrición Deportiva Dr.Urdampilleta – Elikaesport

3 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva

www.drurdampilleta.com

  

Introducción 

Si bien hace un par de semanas escribíamos sobre la Media Maratón y analizábamos un estudio de caso real, esta vez es el turno de la prueba estrella, la Maratón (42,197km). Las demandas fisiológicas de esta carrera determinan el esfuerzo que los corredores maratonianos han de realizar para completar, en el máximo ritmo posible, todos y cada uno de los metros que componen esta prueba emblemática. 

Con la famosa leyenda de Filípides y su larga aventura entre las ciudades de Maratón y Atenas como figura épica, la Maratón puede considerarse la prueba reina por excelencia del atletismo. Los ganadores de dicha prueba figuran como grandes atletas de resistencia y son, en algunos países, líderes y leyendas nacionales. Este “título honorífico” no se aleja de la realidad, y es que los actuales maratonianos de Élite son capaces de completar la Maratón en tiempos jamás antes soñados. Sin ir más lejos, el actual Record-Man de la Maratón, Eliud Kipchoge, posee una marca oficial de 2h 01min y 39s, a un ritmo de 2:53min/km.

En cuanto a la Fisiología del Ejercicio, existen todavía sin descifrar múltiples enigmas que impiden entender de manera clara y contundente las razones que hay detrás de esas marcas extraterrestres. Fisiólogos, entrenadores, médicos deportivos y nutricionistas tratan constantemente de descifrar dichas incógnitas mediante la investigación. 

En este blog, pretendemos realizar una pequeña revisión de la Fisiología del Ejercicio de la Maratón, para posteriormente presentar un Estudio de Campo realizado en una Maratón Oficial, la de Barcelona 2019, que nos llevó a extraer interesantes conclusiones sobre las demandas fisiológicas de dicha prueba.

Así mismo, fruto del aprendizaje obtenido en dicha investigación, añadiremos una posible Estrategia Dietético y Nutricional para optimizar el Rendimiento en la Maratón.

 

Fisiología de la Maratón

La Maratón de asfalto es una prueba de resistencia con una duración que puede rondar entre las 2h y las 4h de esfuerzo. En los atletas de Élite, los tiempos en completar dicha prueba son cercanos a las 2h, mientras en los corredores populares, podemos encontrar tiempos cercanos a las 3 o 4h, dependiendo, lógicamente, del nivel de los mismos. Esto sugiere que, a nivel fisiológico, las demandas del ejercicio supondrán un giro de tuerca más respecto a pruebas como la Media Maratón. Debido a las altas intensidades a las que se compite, sobre todo dentro del colectivo Élite, la Maratón es objeto de estudio contante por los profesionales de la Fisiología del Ejercicio. 

Gracias a las nuevas hipótesis sobre la fatiga y las respuestas fisiológicas del cuerpo humano, especialmente impulsadas por el fisiólogo Timothy Noakes y colaboradores, actualmente la ciencia trata de explicar, desde un punto de vista holístico, las exigencias de un esfuerzo tan exigente como la Maratón. El primer dato que hemos de tener en cuenta es el considerable cambio que se ha dado en la forma de correr una prueba como la Maratón. Tal y como expresa Díaz en un reciente estudio, el “pacing” o ritmo de competición de los maratonianos modernos (1988-2018) ha cambiado significativamente respecto a los maratonianos clásicos (1967-1988), aumentando de manera clara en la primera mitad de la maratón. Esto nos da una pista sobre la nueva manera de correr esta prueba, que se corresponde con un ritmo muy elevado y constante (Díaz et al, 2018). De hecho, ya comentábamos en nuestro anterior ARTÍCULO: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog, que los ritmos de carrera entre la Maratón y la Media Maratón no eran tan distintos entre los atletas mundiales.

Para explicar las Demandas Fisiológicas de dicha prueba, nos centraremos especialmente en el colectivo Élite y/o Amateur de nivel alto, situándose éstos en una marca inferior en duración a los 150 minutos o 2,5h.

Lo primero, debemos entender la zona fisiológica a la que un maratoniano que quiera hacer su mejor marca posible deberá de correr durante la prueba. Si bien dicha zona puede cambiar a lo largo de la carrera, se ha demostrado que el ritmo adecuado ha ser aquél que el atleta sea capaz de mantener desde el principio hasta el final, evitando así progresiones o disminuciones del ritmo. Por ello, podemos establecer un “pacing” o ritmo único, mas o menos estable, como la estrategia adecuada para correr una Maratón (Díaz et al, 2018). Este ritmo, deberá de ser lo más cercano al Umbral Ventilatorio 2 o máximo estado estable de Lactato (LT). Esta zona supondrá un uso prioritario de la glucosa como sustrato para la obtención de energía, por lo que la estrategia nutricional deberá de ir enfocada a dicho objetivo (Urdampilleta et al, 2013)

 

 

Figura 1. La Zona Fisiológica en la que se compite en Maratón es muy cercana Umbral 2. El uso de Glucosa es totalmente prioritario. (Elaboración Propia).

La capacidad para transportar la máxima cantidad de oxígeno viene establecida por el VO2máx. Este parámetro parece ser un factor determinante, aunque no el mas importante, en el rendimiento del atleta maratoniano. Tal y como predicen Sousa y colaboradores, el atleta que quiera bajar de las 2h en la Maratón, deberá de tener un VO2 máx. superior al de los atletas de fondo actuales (media de 70-85ml/kg/min). Además, debemos de tener en cuenta que la intensidad de Maratón se corresponde con el 75-85% del VO2 máx., por lo que la eficiencia o Economía de Carrera será una variable fundamental en el rendimiento. 

Ésta se expresa en ml/kg/min y parece ser un mejor predictor del rendimiento en la Maratón que el propio VO2 máx. De hecho, la diferencia del éxito en el rendimiento en esta prueba entre los atletas eritreos y los españoles, fue la Economía de Carrera, más allá del VO2 máx. (Lucía et al, 2006). Como dato curioso, Zersenay Tadese, atleta eritreo que participó en el famoso reto Breaking Two, tiene el mejor registro de Economía de Carrera conocido: en velocidades de 17,19 y 21km/h es capaz de utilizar solamente 150ml/kg/min (Lucía et al, 2008).

 

Figura 2. Valores de VO2 máx. de los atletas actuales y del futuro primer atleta en bajar de las 2h. La Economía de Carrera es un factor predictor del rendimiento en Maratón (Elaboración Propia).

La Economía de Carrera, tal y como contábamos en un artículo anterior (http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog), depende tanto de valores antropométricos y/o bioquímicos, como del uso eficiente de los recursos energéticos. Entre los primeros, destacan la longitud de la zancada, la fuerza o el menor peso de la parte inferior del cuerpo, las piernas. De hecho, un mayor rendimiento en Media Maratón y Maratón se asocia a un menor Índice de Masa Corporal (IMC) (Gómez-Molina, 2017). Valores cercanos a los 18kg/m2 parecen ser los óptimos para tal efecto, mientras que a nivel poblacional éstos suponen una severa desnutrición (OMS)*. 

*NOTA: Los profesionales que trabajamos con deportistas de élite, sabemos que la salud y rendimiento deportivo máximo, muchas veces van unidos, por ello, el deportista que está en su máximo forma, a menudo es muy susceptible a enfermarse. 

Tanto a nivel hematológico como bioquímico, resultan interesantes los cambios que puede generar una Maratón en el organismo de un atleta. Si bien, dependiendo de la masa muscular del sujeto, intensidad y duración del ejercicio, la rotura muscular puede ser mayor o menor, la Creatinquinasa (CK), enzima utilizada como predictora de dicha rotura muscular, suele verse incrementada en distinta medida. Debido al fuerte impacto que supone la carrera en asfalto, los valores de CK tras una maratón pueden oscilar los 600-1200UI/L (variable según el entrenamiento, técnica de carrera, peso, masa muscular, sexo…), suponiendo así una gran rotura muscular inducida por el ejercicio. Para saber más sobre dichos valores, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/220-maraton-de-asfalto-y-destruccion-muscular-valoracion-de-los-cambios-en-la-creatinquinasa-ck-caso-practico-tiempo-en-la-maraton-2-55-horas.

La genética es, sin duda alguna, una de las variables analizadas por los fisiólogos y calificada como determinante para el rendimiento de la Maratón. Tal y como analizaron Santos-Concejero y colaboradores en 2015, los atletas Kenianos tienen, gracias a su genética, una mejor oxigenación cerebral, lo que les permite tolerar mejor la fatiga central, la temperatura central y, por lo tanto, el ritmo de carrera óptimo (Santos-Concejero, 2015). Entendiendo la fatiga mediante el Modelo del Gobernador Central propuesto por Noakes (Noakes, 2011), la fatiga tiene un origen central y se regulará desde un componente superior que contrasta la información aferente del musculo y sistemas orgánicos de regulación, para dar una respuesta eferente dada. En el momento que esta supere dicho umbral, el cuerpo no dará más de sí. Este parece ser uno de los motivos, por lo tanto, por el cual los atletas africanos obtienen un mejor rendimiento en este tipo de pruebas.

 

Factores limitantes del Rendimiento y Riesgos Médicos

Una vez analizada la Fisiología de la Maratón, atenderemos al dicho carácter del esfuerzo para entender cuáles son los Factores que pueden limitar el rendimiento en dicha prueba.

  • Factores Nutricionales: No cabe duda que un ejercicio a intensidad glucolítica supondrá un aumentado gasto energético a expensas, sobre todo, de la glucosa. Por ello, la depleción de los depósitos de glucógeno será un factor que limite el rendimiento en carreras de este tipo.
  • Factores Hidroeléctricos: El ejercicio de mayor duración a 1h puede inducir una deshidratación que comprometa directamente el rendimiento en el atleta. En una Maratón, debido a la distancia, se registran pérdidas de peso corporal cercanas al 6-7%. En atletas de Élite, por su parte, se han registrado pérdidas mayores, incluso superando el 8-9%. Estos valores podrían inducir el coma y/o la muerte en cualquier deportista amateur. Nuevamente, hay que entender dichos límites como una situación excepcional debido a las adaptaciones crónicas y genéticas de dichos atletas. La deshidratación, por lo tanto, será otro de los factores que puedan limitar el rendimiento en una Maratón.
  • Factores Antropométricos: Tal y como hemos visto en el apartado anterior, la composición corporal es clave en la Economía de Carrera y, por lo tanto, en el rendimiento. Unos valores bajos de IMC y de grasa corporal están asociados a un mayor rendimiento.
  • Factores Neurales: Siguiendo las líneas propuestas por Noakes, la fatiga tiene un componente neural que determinará cuándo el cuerpo ha llegado a su límite. Un mayor estímulo neural permitirá al atleta ejercitarse a una intensidad dada durante más tiempo y aumentar así el rendimiento. Sin embargo, como hemos podido ver, la tolerancia a dicha fatiga neural puede estar condicionada por variables genéticas (Noakes, 2011).
  • Factores Fisiológicos: Un elevado VO2 máx., una mejor eficiencia de carrera y un mayor umbral de Lactato o Umbral Ventilatorio 2 (VT2), son requisitos fundamentales en la obtención de un rendimiento elevado en la Maratón. Como normal general, los atletas maratonianos poseen un VT2 cercano al 85-90% del VO2 máx.
  • Factores Psicológicos o volitivos: La teorías de Noakes incitan a pensar también en el aspecto psicológico como un factor determinante del rendimiento en la Maratón. Tras varias investigaciones, Noakes y su grupo determinaron la Percepción Subjetiva del Esfuerzo, como una variable determinante en el rendimiento, por el papel fundamental que ésta jugaba en la tolerancia y en el manejo de la fatiga (Noakes, 2011).

 

Figura 3. Factores Limitantes del Rendimiento en la Maratón: Nutricionales, Hidroelectrolíticos, Antropométricos, Fisiológicos y Psicológicos (Elaboración Propia).

Por su parte, superar el famoso Muro de la Maratón, situado coloquialmente en los 30km (aunque a veces sucede entre los 30-35km), y llegar a meta en nuestro ritmo óptimo es el objetivo común de cualquier maratoniano. Este fenómeno, difícil de explicar, parece tener un carácter multifactorial con un componente psicológico o perceptivo fuerte tal y como explican Vernhosrt y colaboradores en un interesante estudio al respecto (Venhorst, 2018).

Correr una Maratón puede conllevar ciertos riesgos asociados que, dependiendo de la gravedad puedan incluso llegar a ser situaciones clínicas de mayor o menor gravedad. La Hiponatremia (VER ARTÍCULO), inducida por una deficitaria ingesta de electrolitos y una elevada ingesta de agua, puede conllevar situaciones de extrema gravedad, pasando antes por síntomas como los mareos, los calambres, la confusión, etc. Al mismo tiempo, los Problemas Gastrointestinales asociados al esfuerzo pueden llegar a producir náuseas, vómitos, gases, diarrea y síntomas asociados. Éstos podrán evitarse con un adecuado Entrenamiento del Estómago (para SABER más LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas). Por último, la agresividad del impacto contra el asfalto durante 42km, puede asociarse a una rotura muscular extrema que llegue a causar incluso una Rabdomiolisis (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/221-el-crossfit-y-rotura-muscular-en-principiantes-casos-de-rabdomiolisis), tal y como se documenta en un estudio de caso realizado por Abbas (Abbas, 2019).

 

Estudio de Caso: Maratón en 2:55h

Analizamos a continuación el Estudio de Caso que proponemos:

El pasado 10 de Marzo de 2019 se realizó, dentro del seno de la Escuela de Nutrición Deportiva del Dr.Urdampilleta (www.drurdampilleta.com), una práctica en la Maratón de Barcelona. Esta carrera se utilizó como experiencia práctica para observar de la manera más objetiva posible la fisiología del esfuerzo de una Maratón y extraer conclusiones al respecto.

Este estudio se realizó con un sujeto voluntario, varón de 35 años y 80,8kg de peso corporal, con un sumatorio de 6 pliegues de 48mm. Cabe decir que el corredor en cuestión, era un deportista sin experiencia previa en anteriores pruebas como la Maratón. Además, no se hizo una puesta a punto concreta, al no prepararse específicamente para la maratón con un plan de entrenamiento suficiente para realizar la prueba con garantías. El entrenamiento actual y desde hacía dos meses, fue:

  • 2 Días a la semana: Series de 3’ fuerte y 2´ Rec Fatlek de 1 hora, entre VO2max y Umbral Aeróbico o VT1.
  • 3 Días a la Semana, trabajo de Fuerza Máxima, 2 veces y 1 vez, Fuerza-Explosiva. Así, a nivel de fuerza máxima se realizaron ejercicios como banco, sentadilla y “step” con “bosu”, haciendo entre 3-6 series de 1-6 repeticiones al 85-100% de 1RM, con una recuperación entre series de 2-3 minutos. Por otro lado, la fuerza explosiva se trabajó con saltos a una y dos piernas a razón de 1-3 series de entre 3-6 repeticiones al 30-60% de 1 RM y con tiempos de recuperación entre series de 2-3 minutos.

Aún y así, se calzo las zapatillas para realizar la Maratón y así, con los datos obtenidos poder hacer una valoración de lo ocurrido a nivel fisiológico para entender mejor el porqué de la nutrición deportiva.

Para dicho estudio, se realizaron tomas de Lactato en los kilómetros 0 (en reposo), 10, 20, 36, 42 (meta) y 20 minutos post, así mismo, se registraron valores como la Frecuencia Cardíaca (FC) y los valores de Percepción Subjetiva del Esfuerzo mediante la escala de Borg. También se realizaron pesajes antes y después de la actividad, en las mismas condiciones, con el fin de estimar la pérdida de fluido corporal asociada a la deshidratación. Además, se tomó la temperatura del sujeto, otra vez, antes y después del ejercicio.

 

Figura 4. Valores obtenidos en las mediciones de los parámetros analizados el día de la Maratón (Elaboración Propia). 

Como podemos observar en los datos obtenidos, la prueba se realiza a máxima intensidad, (a partir del 15-20km) y así lo muestran las medidas de lactato y FC, haciendo de la carrera un ejercicio principalmente glucolítico. Está claro que en deportistas no entrenados la vía glucolitica se activa más rápido, haciendo indispensable el uso de HC durante el ejercicio. Lo que nos muestran los datos es que durante las casi 3h de ejercicio, nuestro deportista corre a intensidades por encima del Umbral Láctico, siendo su umbral a 160-165ppm, con concentraciones de lactato de 3,4-3,7mmol a ritmos de 3:40-3:45min/km. De hecho, en el 20km con 5,8mmol lactato y una valoración de 16 en el test de Borg, ya nadie firmaba que llegase a meta.

Con un Entrenamiento del Estómago previo (para SABER más LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas ), se hizo una ingesta de 4,5 geles/h y así, finalizó la carrera, haciendo de la experiencia una prueba irrefutable de la importancia de la ingesta de HC durante el ejercicio.

En cuanto a la pérdida de fluidos, se obtuvieron pérdidas de 4,3kg de masa corporal, lo que supone un 5,3% de deshidratación. Esto mismo nos indicaría una deshidratación considerable que incluso podría llegar a limitar el rendimiento, ya que deshidrataciones >2-3% se asocian típicamente con aumentos en la percepción del esfuerzo y la temperatura central (aumento de la temperatura registrada en nuestro deportista), y por tanto, reducciones en el rendimiento, especialmente en ambientes calorosos (Burke L, Jeukendrup A, et al, 2019). 

Este valor de deshidratación excesivo lo podemos relacionar, en parte, a la falta de aclimatación al calor (para SABER más LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/231-aclimatacion-al-calor-en-los-deportistasaclimatacion-al-calor-en-los-deportistas) durante los meses de invierno y a la poca ingesta de líquido por parte del corredor, ya que nos encontramos ante una situación clínica (Colitis Ulcerosa) que sufre el mismo y que impidió que éste bebiera más cantidad de líquido. La toma total de líquidos fue, por lo tanto, de 400ml agua/h y dos tomas de Coca-Cola diluida y con sal (125ml/toma aprox.)

Un dato curioso que queremos analizar es la FC. Ésta se incrementa con el tiempo de carrera de manera proporcional y sin que haya un aumento en el ritmo de carrera (4min/km). Este aumento, siendo mayormente elevado entre el 20-36km puede estar relacionado con la propia deshidratación, a más deshidratación más FC, debido a un menor flujo sanguíneo y, por lo tanto, a un mayor gasto cardíaco, y al propio vaciamiento de los depósitos de glucógeno. E aquí una vez más la importancia de realizar unas correctas estrategias nutricionales e hídricas como medida clave de la gestión de la fatiga. 

En el 35km el corredor refirió tener sensación de calambres. Con una toma de sales controlada, realizando una ingesta de 3 pastillas de sales (200mg Na/pastilla) antes de la prueba y 1 pastilla/h durante el ejercicio, y por tanto, considerando la toma de Na insuficiente para el tipo de prueba, podríamos asociar estos calambres a la falta de volumen de entrenamiento y a la propia deshidratación.

Este análisis de los datos, nos permite llegar a dos conclusiones claras: 

  • Para la realización de una prueba como es la Maratón, hay que hacer una preparación previa específica para el evento.
  • La Preparación previa ha de tener 2-3 niveles de especificidad:
    • A Nivel Metabólico y Bio-energético.
    • A nivel Periférico-Muscular.
    • A nivel Psicológico (aunque muchas veces olvidado, también requiere un trabajo psicológico previo, y entrenamiento de estrategias psicológicas).
  • Incluso en deportistas amateur, la Maratón es un ejercicio glucolítico y como tal, desde la nutrición, debemos abordar dichas necesidades.

En esta preparación hay que tener en cuenta los factores comentados previamente como el entrenamiento del estómago, aclimatación al calor, definir bien los volúmenes y la calidad del entrenamiento y por qué no, realizar estrategias para mejorar la biodisponibilidad de las grasas retardando el umbral láctico, como pueden ser el entrenamiento de ayunas (para SABER más LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/261-entrenamiento-en-ayunas).

 

Aplicaciones Prácticas

 A continuación, tras las conclusiones extraídas tanto de la revisión bibliográfica como del estudio de caso realizado, proponemos una serie de aplicaciones dietético-nutricionales prácticas para la Maratón.

Planificación Alimentaria Previa al evento

Como hemos visto anteriormente, uno de los factores limitantes principales en la realización de una maratón es la depleción de los depósitos de glucógeno. Así, uno de los aspectos primeros a considerar, los dos días previos (36-48h previas) al evento, es aumentar los depósitos de glucógeno muscular (en el caso planteado no se hizo una nutrición adecuada los días previos) y disminuir drásticamente los volúmenes de entrenamiento la semana anterior, especialmente los dos días anteriores (reposo con opción a un calentamiento de 30’ el día antes) (Urdampilleta A, 2013, Burke L, Jeukendrup A, et al, 2019). 

Para ello, si bien la literatura asegura una ingesta de entre 10-12g HC/kg de peso corporal/día, (Burke L, Jeukendrup A, et al, 2019), sabemos que a la práctica son cantidades prácticamente inalcanzables, así que veríamos justificada la ingesta de unos 7-9g HC/ kg de peso corporal/día, junto con una dieta baja en residuos (fibra), ya que puede reducir el riesgo de problemas intestinales durante la carrera (Burke L, Jeukendrup A, et al, 2019). Para ello, utilizaremos alimentos refinados para una fácil digestión como el arroz, pan blanco tostado, patata, boniato, entre otros, junto a verduras (cocidas mejor que crudas) y parte de alimentos de origen proteico como legumbre sin piel, pescado blanco, carne blanca y huevos*.

*NOTA: Estos alimentos cuanto más se cocinen mejor.

De esta manera, la ingesta de proteína se verá disminuida debido al incremento calórico por parte de los HC. Valoraríamos, entonces, una ingesta de proteínas entre 1,0-1,4 g/kg de peso corporal/día (Urdampilleta A, et al, 2013), ya que debido al hiperinsulinimo, el organismo está en un estado muy anabólico y no requiere, por ello, tanta proteína para reservar la masa muscular.

El día de la carrera, si bien Burke y colaboradores recomiendan una ingesta de una comida rica en HC previa al evento (entre 1-4g HC/ kg de peso corporal las 1-4 horas previas) sabemos que, por experiencia propia, ingestas de 1-2g HC/kg peso corporal son suficientes para hacer esa carga previa y lo más importante, para no llegar llenos a la competición. Para ello, recomendamos realizar una ingesta basada principalmente en alimentos líquidos y alimentos con densidad calórica y de fácil digestión para evitar ingerir volúmenes muy altos y así, limitar la sensación de pesadez. El deportista hizo una ingesta en el desayuno previo a la prueba de unos 1,5-2g HC/kg de peso corporal las 3h previas al evento, con alimentos como cereales tipo “Corn Flakes” junto a crema de calabaza y Maltodextrina.

Además, un pequeño tentempié (por ejemplo, gel o bebida deportiva) durante el calentamiento, pueden mejorar la disponibilidad de HC justo antes de iniciar la carrera (Burke L, Jeukendrup A, 2019).

Como hemos visto en los parámetros anteriores, los atletas también deben considerar las necesidades de líquidos para lograr un estado de hidratación óptimo para el evento y las condiciones específicas de la carrera (Burke L, Jeukendrup A, 2019).

 

Figura 5. Estrategia nutricional adecuada para la Maratón. Se deben de asegurar unos adecuados niveles de glucógeno, una adecuada hidratación previa y una ingesta cercana a los 90-120gHC/h durante el ejercicio (Elaboración Propia).

Estrategia Dietético-Nutricional para la Maratón 

Así mismo, y como hemos visto en la propia práctica, la ingesta de HC durante el ejercicio será primordial en el rendimiento. Las cantidades óptimas girarán en torno a los 90-120g/h de una mezcla de azúcares rápidos (glucosa, maltodextrina, amilopectina) y lentos (fructosa, palatinosa) en una idónea proporción (2:1). Dichas ingestas podrán realizarse bien a través de Geles, Gominolas, Membrillo y/o Bebidas Isotónicas. Sin embargo, para tolerar dichas cantidades, antes sería conveniente realizar un Entrenamiento del Estómago previo, que nos ayude bien en la digestión y absorción de los HC, como en la oxidación de los mismos (para SABER más LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas ) (Jeukendrup, 2017).

Además, como indicamos anteriormente en los factores limitantes del rendimiento, tanto la deshidratación como la pérdida de electrolitos, son transcendentales en la estrategia de una maratón. Para ello, como consideración mínima habría que hacer una ingesta de 400-500ml/h. Empezar muy bien hidratado la carrera, tomando de antemano una bebida ligeramente hipotónica o simplemente agua (1-2L). Tomar bebida isotónica para aportar sales minerales y líquido, que contenga entre 250-350mg sodio por cada 500ml (dosis de preparación), aunque estas cantidades parecen ser insuficientes en situaciones de mucho calor. Finalmente, es importante que la bebida sea apetecible. Podríamos mantener la temperatura de la bebida fresca añadiendo cubitos de hielo a los bidones. (Urdampilleta A, et al, 2013).

NOTA: Tener en cuenta que en invierno los deportista son está aclimatados al calor y requieren quizás más cantidad de sodio en la bebida.

Conclusiones

  • La intensidad de una Media Maratón es elevada, en torno al 75-85% del VO2 máx.
  • Distintos factores como el Umbral Láctico, la Economía de Carrera o la Percepción de la Fatiga determinan el rendimiento en Maratón.
  • Los factores que limitan el rendimiento físico en la Maratón pueden ser Nutricionales, Antropométricos, Psicológicos, Fisiológicos y Neurales.
  • La Maratón es un ejercicio principalmente glucolítico.
  • Debemos de asegurar unos adecuados niveles de glucógeno con ingestas previas elevadas en HC.
  • La Estrategia Nutricional de la carrera es clave en el rendimiento. La ingesta de HC debe de ser cercana a los 90-120gHC/h.
  • La ingesta de líquido previene la deshidratación y, por lo tanto, ayuda a mantener el rendimiento. Una ingesta de 500ml/h es la recomendada y en periodos de invierno aportar más sodio a la bebida.

Figura 6. Equipo participante e investigador en el estudio de caso piloto. Maratón de Barcelona 2019. ¡Muchas gracias a tod@s!/ Moltes gracies a tots! / Mila esker guztioi! (Elaboración Propia). 

Referencias

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Lucia A, Esteve-Lanao J, Oliván J, Gómez-Gallego F, San Juan AF, Santiago C, Pérez M, Chamorro-Viña C, Foster C. Physiological characteristics of the best Eritrean runners-exceptional running economy. Appl Physiol Nutr Metab. 2006; 31(5):530-40.

Lucia A, Oliván J, Bravo J, Gonzalez-Freire M, Foster C. The key to top-level endurance running performance: a unique example. Br J Sports Med. 2008; 42(3):172-4

Santos-Concejero J, Billaut F, Grobler L, Oliván J, Noakes TD, Tucker R. Maintained cerebral oxygenation during maximal self-paced exercise in elite Kenyan runners. J Appl Physiol. 2015; 118(2): 156-62.

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Venhorst A, Micklewright DP, Noakes TD. Modelling perception-action coupling in the phenomenological experience of "hitting the wall" during long-distance running with exercise induced muscle damage in highly trained runners. Sports Med Open. 2018;4(1):30. 

Abbas M, Brown V, Rietveld AP, Hoek AE. A marathon runner with rhabdomyolisis. Ned Tijdschr Geneeskd. 2019; 163.

Urdampilleta A, Sanchez S, Martinez J. Fisiología del esfuerzo: análisis de los factores limitantes y propuesta práctica para la planificación nutricional para la maratón. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 186, Noviembre de 2013.

Burke L, Jeukendrup A, Jones A, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. January 28, 2019

 

 

 

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