DULCE MEMBRILLO Y BATATA PARA LOS DEPORTISTAS

Alternativas idóneas a los geles y barritas comerciales para su ingesta durante ejercicio físico.

Aitor Viribay Morales1, y Dr. Aritz Udampilleta2

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.

www.drurdampilleta.com

 

Introducción

La ingesta de Hidratos de Carbono (HC) durante el ejercicio físico (principalmente de resistencia) y su efecto en la mejora del rendimiento y la recuperación es indiscutible. Actualmente, las recomendaciones giran en torno a los 60-90g de HC por hora, siendo imprescindible un previo Entrenamiento del Estómago (para SABER más, LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas ) que nos permita asimilar tal cantidad. Según nuestra experiencia e investigaciones realizadas, el límite superior de dichas recomendaciones ha de ser cercano a los 120gHC/h, encontrando beneficios, así, en el rendimiento y recuperación. Todas estas recomendaciones pasan por la ingesta de azúcares de distinto tipo (rápidos y lentos), que sean absorbidos mediante distintos transportadores en el intestino delgado. Por ello, se recomiendan combinaciones como Glucosa/Fructosa, Maltodextrina/Palatinosa, etc. manteniendo un adecuado ratio, situado entre 2/1 o 1/0,8 (Burke, 2019).

En el mercado encontramos infinidad de “Sport Foods” en concepto de Barritas, Geles, Hydrogeles, Gominolas, etc. que, junto a las Bebidas Deportivas, pueden ser la principal fuente de estos HC de rápida, media o lenta absorción que demanda el organismo de un deportista durante el entrenamiento o competición. Sin embargo, existen alternativas "caseras" o menos sofisticadas que cumplen los requisitos, y en muchos casos los superan, de los productos comerciales, siendo opciones ideales para tal objetivo. Los dulces de frutas, entre los cuales encontramos el Dulce de Membrillo y el Dulce de Batata, se presentan, por distintos motivos, como alimentos adecuados para su ingesta durante el ejercicio. A continuación repasaremos las características, propiedades, aplicaciones y uso de éstos, para así entender el por qué de su idoneidad como fuente de HC durante el ejercicio. 

Figura 1. La ingesta de Hidratos de Carbono durante el ejercicio aumenta el rendimiento y la recuperación de las sesiones. Dependiendo de la modalidad del ejercicio, se recomiendan unas pautas u otras (Elaboración Propia).

Características y Propiedades

El Membrillo es una fruta procedente del centro y sudeste de Asia pero que actualmente se cultiva en distintos lugares del mundo. Debido a su sabor ácido, con un punto de amargor y astringencia, su consumo en fresco se hace prácticamente imposible. Por ello, la forma más común y tradicional de ingerir dicha fruta es en forma de Dulce de Membrillo. Esta preparación consiste en la cocción de la fruta, para posteriormente hacerla puré y añadirle azúcar común (sacarosa: glucosa + fructosa). Tras la cocción de la mezcla, una vez enfriado se obtiene un dulce sólido y cuajado. 

El Dulce de Membrillo tiene distintas propiedades que parecen ser interesantes para su uso como Sport Food. Entre ellas, destacamos su poder astringente, que se debe a la abundancia de taninos que contiene (esto resulta de gran interés para deportes de larga duración especialmente). Además, posee una digestibilidad muy alta, por lo que es ideal para su ingesta en momentos en los cuales la función digestiva está disminuida. En cuanto a composición nutricional, la cantidad de HC o azúcares dependerá de la cantidad de azúcares añadidos a la hora de su elaboración. De hecho, encontramos en el mercado opciones a las cuales no se les añaden azúcares (sacarosa), y que serán, por lo tanto, bajas en este sentido, así como aquellas opciones a las que se les añaden edulcorantes (aspecto que no interesa al deportista, ya que los edulcorantes puedes aportar un dulzor demasiado elevado y, además, afectar negativamente a la microbiota intestinal del mismo). En el concepto del deporte, nos interesan las opciones con mayor cantidad de azúcar posible. Por ello, la opción adecuada será aquella que esté elaborada con altas cantidades de azúcar y quizá más de glucosa en vez de mucha fructosa. No obstante, según esto dependerá el índice glucémico (rapidez que entra este azúcar a la sangre) del producto.

 

Figura 2. Propiedades y beneficios del Dulce de Membrillo para su ingesta durante el ejercicio. Destaca su poder astringente y su alta digestibilidad (Elaboración Propia).

Dentro de estas alternativas, el Dulce de Membrillo posee cerca de 55-65g de HC, de los cuales la mayoría es Azúcar (sacarosa), 35-45g de Agua y unas 240kcal por 100 gramos de producto. La cantidad de grasa y proteína que aporta es casi despreciable, mientras que posee 3-3,5g de fibra (soluble) por cada 100g. Al mismo tiempo, la composición de azúcares es principalmente de glucosa y fructosa, dependiendo siempre de la cantidad añadida, y cumpliendo un ratio de 1:1. Por su parte, y aunque en el ejercicio estos micronutrientes no son especialmente necesarios, el Dulce de Membrillo es rico en Vitamina C, Calcio, Potasio y Pectina (fibra soluble) (Moreiras, 2016).

La pectina a grandes dosis puede ser perjudicial, cosa que la mayoría de los Geles del Mercado la llevan para solidificar el producto.

Por su parte, el Dulce de Batata, es otra modalidad de "dulce de frutas" elaborada a partir del Boniato o Batata, un tubérculo compuesto principalmente por almidón que ofrece unos 20-22g de HC por 100g de producto. Esto es interesante debido a que el almidón está formado por amilopectina y amilosa, dos azúcares de cadena larga que con un alto peso molecular y una baja osmolalidad, ayudan al vaciamiento gástrico y a una adecuada absorción de la glucosa. El Dulce de Batata está elaborado a partir de pulpa de batata, batata fresca, batata deshidratada y la adición de distintos azúcares o siropes. En función de éstos últimos, el dulce tendrá unas características u otras, pero comúnmente cumplen con la relación de azúcares 2/1 (rápidos/lentos). Lo mas interesante de esta opción es su sabor, ya que no es una opción especialmente dulce, lo que ayuda a su ingesta en deportes de larga duración. Este producto contiene cerca de 60g de HC, de los cuales 27-30g son azúcares, y aporta unas 250kcal por cada 100g de producto. La cantidad de proteína y grasa que posee es mínima, mientras que aporta unos 25-30g de agua por cada 100g (Moreiras, 2016).

 

Figura 3. Propiedades del Dulce de Batata como alimento para el ejercicio físico. Su composición nutricional lo hace adecuado para su ingesta en entrenamientos y competiciones (Elaboración Propia).

Se puede decir que así como el membrillo sería un producto de rapidez intermedia, el dulce de batata sería, en su caso más rápido. 

Alternativa a los Geles y Barritas para los Deportistas 

Como vemos, las características y propiedades de estos productos son favorables y adecuadas para el propósito que buscamos. Sin embargo, ¿en qué se diferencian de los Geles y/o Barritas Deportivas?

En contra de los productos comerciales, éstos suelen contener, a menudo, una proporción no adecuada de azúcares entre sus ingredientes. Por ello, nos encontramos con geles o barritas a base de glucosa o maltodextrina, o a base de fructosa o jarabes de frutas, únicamente. Esto hace que algunos geles sean extremadamente rápidos, y debamos de reservarlos únicamente para momentos de muy alta intensidad, por una parte, o que otros sean demasiado ricos en fructosa/palatinosa, lo que les da un carácter más lento y con posibilidad de crear problemas estomacales en el deportista. Ante el desconocimiento nutricional de los deportistas, a menudo se usan geles que no son adecuados para el momento de sus utilización y que genera, como efectos adversos hipoglucemia y/o problemas gastrointestinales severos.

En este sentido, tanto del Dulce de Membrillo como el Dulce de Batata, poseen una adecuada proporción de azúcares rápidos y lentos que ayuden a su vaciamiento gástrico y absorción, evitando así problemas gastrointestinales y optimizando el rendimiento al máximo.

Además, en cuanto a los ingredientes añadidos a los geles o barritas comerciales, encontramos a menudo una infinidad de edulcorantes artificiales que les proporcionan aromas extremadamente dulces y no naturales. Esto genera, por una parte, posibles problemas intestinales debido a la adición exagerada de edulcorantes, y por la otra, una saturación por parte del deportista del sabor dulce, lo que le lleva a no querer ingerir dichos alimentos y, por lo tanto, disminuir su rendimiento. Recordemos que la relación entre el cerebro, las percepciones personales y la nutrición es muy estrecha (Urdampilleta, 2017).

 

Figura 4. El Dulce de Membrillo y el Dulce de Batata son dos alternativas muy adecuadas a los geles y barritas comerciales (Elaboración Propia).

En este sentido, el Dulce de Membrillo es mas dulce que el Dulce de Batata, pero la combinación entre ambos es ideal para tal propósito. El sabor natural de ambos (mejor si se cocina en casa), y su contenido dulzor ayudará al deportista a seguir ingiriendo HC durante un mayor tiempo, manteniendo así el rendimiento deportivo. 

Por último, destacamos el poder astringente del Dulce de Membrillo, que junto a su elevada digestibilidad, asienta el estómago y ayuda a mantener un confort estomacal adecuado para el rendimiento. Los geles o barritas deportivas son a menudo, fuente de problemas digestivos debido a su elevada osmolalidad, la ausencia de propiedades astringentes y la elevada cantidad de ingredientes artificiales que poseen. Además, estos dulces caseros aportan más volumen tras su ingesta, por lo que pueden ser opciones muy adecuadas para el Entrenamiento del Estómago mencionado.

Aplicaciones: ¿Cuándo usarlos y cómo llevarlos?

En cuanto a sus aplicaciones, debemos de tener en cuenta una serie de cuestiones. Entre ellas, su carácter de HC de velocidad intermedia. Es decir, su composición rica en glucosa y fructosa hace que estas opciones tengan una velocidad de asimilación y absorción media, por lo que serán adecuados para una intensidad media y elevada del ejercicio (entrenamientos entre VT1 y VT2, por ejemplo). Sin embargo, al superar dicha intensidad, es probable que nos cueste digerirlos y necesitemos optar por alimentos más rápidos como los comentados geles deportivos.

Además, dependiendo de la disciplina deportiva, el Dulce de Membrillo y Batata pueden ser más o menos adecuados. En el Ciclismo, debido a la condición en la que se ejercita el deportista (sentado en el sillín), los problemas gastrointestinales son menores, por lo que se podrá utilizar estas opciones incluso en intensidades elevadas. Sin embargo, corriendo a pie, será más difícil su ingesta a dichas intensidades. Recordemos que el constante impacto mecánico contra el suelo suele ser el origen de problemas gastrointestinales. A su vez, en deportes como el Trail Running, se podrá ingerir dichos alimentos en las subidas y llanos, evitando su ingesta en las bajadas debido a la mayor agresividad de éstas.

Figura 5. ¿Cuándo usar y cómo llevar los Dulces de Frutas (Membrillo y Batata) durante el ejercicio? (Elaboración Propia).

En cuanto a la cantidad, lo ideal es ingerir trozos de 50g de producto, que aporten unos 30g de HC. La ingesta de 2-3 trozos de 50g de Dulce de Membrillo o Batata por hora de ejercicio, junto a la ingesta de una Bebida Isotónica (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-la-hidratacion-en-el-deporte-y-las-bebidas-isotonicas ), nos ayudará a llegar a los 90-120gHC/h, que dependerá siempre de la duración e intensidad del ejercicio (Urdampilleta, 2013 y Urdampilleta,2019).

Por último, es importante saber cómo llevar o transportar los mismos durante los entrenamientos o competiciones. Para ello, lo ideal es empaquetar cada trozo de membrillo en papel de aluminio con cara blanca o en un film transparente (también se puede introducir en pequeñas bolsas de zip), y transportarlo en los bolsillos de los pantalones o maillot, en las mochilas-chaleco o en los cinturones adecuados para ello, tratando siempre que no bote y no moleste a la práctica deportiva.

Conclusiones

  • La ingesta de HC durante el ejercicio aumenta el rendimiento y mejora la recuperación.
  • Una ingesta superior a los 60gHC/h ha de ser acompañada por un Entrenamiento del Estómago.
  • El Dulce de Membrillo posee propiedades astringentes, con una alta digestibilidad, además de tener una adecuada composición nutricional para el ejercicio.
  • El Dulce de Batata esta compuesto por azucares rápidos y lentos en una proporción 2:1, además de tener un sabor neutro y natural.
  • Ambos son alternativas muy adecuadas a los geles y barritas comerciales. 

Referencias

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb;1–42.

Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. 18ª edición. Editorial Pirámide. 2016. 

Etxeberria E, Urdampilleta A. Fisiología del Comportamiento Alimentario. Editorial Elikaesport. 2017. http://elikaesporteditorial.com/inicio/21-fisiologia-del-comportamiento-alimentario.html 

Urdampilleta A Martínez JM, Julia S, Alvarez J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal Of Human Movement 2013: 31,57-56. 

Urdampilleta A y López-Broseta P. La Hidratación en el Deporte. Editorial ElikaEsport, 2019 (in press).

 

 

 

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