TERMORREGULACIÓN EN EL DEPORTE: Aspectos Fisiológicos y Nutricionales

Izar Amundaráin1, Aitor Viribay2 y Aritz Urdampilleta3

1Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva. Dietista-Nutricionista en Practicas en ElikaEsport

2Dietista-Nutricionista de ElikaEsport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte

3Director de la Escuela de Nutrición Deportiva. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva

www.drurdampilleta.com

Introducción  

La termorregulación es la capacidad de un organismo para regular su temperatura dentro de unos límites concretos, incluso cuando la temperatura ambiental es diferente a la temperatura-objetivo. Esta capacidad es imprescindible para la supervivencia del ser humano ya que una termorregulación inadecuada conlleva cambios en los métodos de almacenamiento de calor corporal y en la actividad metabólica de diferentes órganos y sistemas. 

El cuerpo humano, homotermo, se mantiene en una temperatura interna de entre 36,1º y 37,8ºC (37ºC de media) gracias a la activación por parte del hipotálamo (termostato corporal) de diferentes mecanismos para la regulación del calor: la radiación, conducción, convección y evaporación. La mala acción de dichos procesos puede acarrear problemas como la deshidratación, el golpe de calor, lesiones cerebrales o disminución del rendimiento. Aunque hay casos fisiológicos en los que la temperatura varía, dependiendo por ejemplo del sexo, la actividad física realizada recientemente, la hora del día, la fase del ciclo menstrual en mujeres o la previa hidratación (Urdampilleta et al, 2019). 

Los dos casos patológicos más comunes que ocurren por una mala regulación de la temperatura son la hipotermia y la hipertermia

La Hipotermia, se da cuando la temperatura corporal central baja de los 36ªC, y dependiendo de la gravedad y los grados de disminución se definen 3 fases. Algunos de los síntomas son la somnolencia, piel pálida y fría, la confusión mental, la disminución de la frecuencia cardíaca o respiratoria o el temblor incontrolable, entre otros. En casos extremos, a medida que la temperatura sigue bajando se puede incluso llegar a producir la muerte. En la hipertermia (por encima de los 41-42º) en cambio la temperatura corporal aumenta produciendo así la pérdida de la conciencia, el aumento de la frecuencia cardíaca, dolor de cabeza o disminución de la presión arterial por la dilatación de las arterias intentando eliminar el calor (Urdampilleta et al, 2019).

Termorregulación en el Deporte: Factores Fisiológicos y Nutricionales 

En la actividad física, la termorregulación tiene, si cabe, una implicación adicional, ya que es vital poder regular el aumento de temperatura que se produce ante las demandas físicas y energéticas que tiene dicha actividad y así prevenir posibles problemas por el aumento del calor. Este aumento se produce a través de un “gradiente”, es decir, del punto más cálido al menos cálido (entre el cuerpo y el medio ambiente en nuestro caso) (Urdampilleta et al, 2015).

 

Figura 1. Bases de la termorregulación y sus efectos. El cuerpo humano es homotermo (entre 36,1º y 37,8ºC) (Elaboración Propia).

Para el cálculo del estrés térmico es importante tener en cuenta la cantidad de sudor evaporado, la pérdida del fluido/peso corporal, el balance térmico y la temperatura ambiente entre otros. 

La formación del sudor sigue una jerarquización que podemos resumir en (Cheung S. S., McLellan T. M., Tenaglia S, 2000):

  1. Actividad Muscular.
  2. Producción de Calor.
  3. Termodispersión (transporte del calor por la sangre).
  4. Llegada al Hipotálamo (que posee la función de termostato corporal junto con los receptores intravasculares, los osmorreceptores y termorreceptores somáticos.
  5. Vasodilatación del Círculo Cutáneo.
  6. Mayor Actividad de las Glándulas Sudoríparas.

Si la humedad relativa del aire es elevada, la evaporación del sudor se va a ver dificultada, por lo que la temperatura corporal incrementa. En días calurosos, la eficacia de la pérdida de calor por los mecanismos de termorregulación disminuye, acumulándose aún más calor en el cuerpo. El organismo reacciona provocando una mayor sudoración, perdiendo así más agua y electrolitos, con el consiguiente riesgo de deshidratación que, según su extensión, disminuirá el rendimiento deportivo y/o atentará contra la salud del deportista (Iturriza y cols., 1995). 

Para prevenir los aspectos adversos que tiene una termorregulación inadecuada, a continuación, se analizan los 4 factores más importantes que influencian dichos mecanismos durante la actividad física:

  • Aclimatación al Calor y al Frío

Hay mecanismos para inducir la aclimatación en condiciones extremas, que permiten al cuerpo humano adaptarse mejor a dichas condiciones tanto de frio como de calor. La aclimatación al calor se basa en la eficiencia del organismo a aumentar menos la temperatura interna adaptando la cantidad de sudor producido y regular el flujo sanguíneo. El 75% de las adaptaciones cardiovasculares y de termorregulación se dan al final de la primera semana del entrenamiento en ambientes calurosos, aunque la completa adaptación se alcanza en entre la primera semana y los 14 días (Cheung et al, 2000).

Diferentes estudios han medido las adaptaciones obtenidas en la aclimatación al calor, estos son los más relevantes:

1) Aumentos del volumen plasmático en torno a un 10-12%.

2) Umbral más rápido de sudoración.

3) Se triplica la cantidad de sudor generado a una misma intensidad relativa.

4) Disminuye la cantidad de sodio y cloro perdidos por litro de sudor.

5) Se reduce la vasodilatación cutánea.

A continuación, dejamos 2 vídeos muy interesantes sobre la Termoregulación y sus mecanismos Fisiológicos:

Para la obtención de estas mejoras los entrenamientos tienen que ser: en ambientes calurosos, entre 25-35ºC, intensidades entre el 60-75% del VO2max y hacerlo 3-5 días por semana con sesiones de mínimo 60-120min (Moran, Pandolf, Laor, Heled, Matthew, Gonzalez ,2003). Para SABER MÁS sobre los protocolos de Aclimatación al Calor, VER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/231-aclimatacion-al-calor-en-los-deportistasaclimatacion-al-calor-en-los-deportistas).

Aunque también se necesiten 7-14 días para adaptarse al frío, el mecanismo es mucho menos complejo.

  • Capacidad Física

Con un aumento de la temperatura central por encima de los 39-40ºC (ocurre al entrenar en ambientes calurosos), por norma general, el deportista alcanza antes un estado de fatiga, disminuyendo así el rendimiento físico del mismo. Con una buena aclimatación al calor y las adaptaciones que aporta, en cambio, un deportista en buen estado físico podrá aguantar mayores intensidades a una misma temperatura central. 

En cuanto al frío, parece ser que los cambios se dan cuando el sujeto realiza la aclimatación en reposo, y no en actividad.

  • Peso y Composición Corporal 

La deshidratación relaciona con la relación de masa grasa/muscular del sujeto. En los sujetos con una óptima composición corporal y mayor masa muscular, la cantidad de agua que contienen es mayor que la de los sujetos con mayor masa grasa. Un 60-65% de agua corporal en deportistas frente a un 55-60% en sujetos sedentarios varones (Cabañas-Armesilla y Esparza Ros, 2009). Es por esto por lo que hablando en términos de pérdida de agua corporal y obtención de energía, la optimización de la composición corporal puede servir como ayuda. Para SABER MÁS, LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/292-composicion-corporal-y-biotipo-en-los-deportistas-de-elite y VER: http://elikaesporteditorial.com/68-composicion-corporal .

  • Estado de Hidratación

Además de la deshidratación que se puede producir al hacer una actividad física por la pérdida de líquidos, el ambiente caluroso acentúa sus efectos adversos. Todos los cambios negativos que se producen disminuyen el rendimiento deportivo, además de poder provocar situaciones de riesgo de salud.

En cuanto al frío, aumenta la diuresis, lo que hace que la pérdida de fluidos aumente, además de que los deportistas en estas situaciones utilizan mayor cantidad de ropa, dificultando aún más la transpiración y provocando grandes pérdidas de sudor (hasta 2L/h). Por esto hay que incidir también en la hidratación en ambientes fríos, y no solo con temperaturas extremadamente calurosas (Kechijan, 2011). Para SABER más sobre la hidratación, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-la-hidratacion-en-el-deporte-y-las-bebidas-isotonicas).

 

Figura 2. Factores que influencian la termorregulación (elaboración propia). 

Por las consecuencias negativas que tiene una inadecuada hidratación y termorregulación y sus efectos tanto en el rendimiento deportivo y en la salud, es determinante protocolizar las ingestas de líquido tanto antes, durante y después de la realización de la Actividad Física. Y aún más en ambientes de calor o frío extremos. Realzando una vez más la importancia de un Preparador Físico y un Nutricionista en la realización de la práctica deportiva regular.

Referencias 

  • Cabañas-Armesilla MD, Esparza Ros F. Compendio de cineantropometria. Madrid: CTO Editorial, 2009.
  • Cheung S. S., McLellan T. M., Tenaglia S. The thermophysiology of uncompensable heat stress: Physiological manipulations and individuals characteristics. Sports Med, 2000.
  • Iturriza, E., Ulaiza, X., Zunzunegui, J.L., Román, J.M. La hidratación del deportista. Comportamiento y hábitos alimentarios en jóvenes deportistas. Instituto de Deportes, Departamento de Cultura, Diputación Foral de Álava, 1995.
  • Kechijan, D. (2011). Optimizing nutrition for performance at altitude: a literature review. Journal of Special Operartions Medicine: a peer reviewed, 2011.
  • Lopez J. M. La Hidratación en la Actividad Física. EFdeportes, 2004.
  • Marroquín J. L. Termorregulación, deporte y riesgo. El Salvador, 2016.
  • Moran, D.S., Pandolf. K.B., Laor. A., Heled. Y., Matthew. W.T., Gonzalez. R.R. Evalu- ation and refinement of the environmental stress index for different climatic conditions. J Basic Clin Physiol Pharmacol, 2003.
  • Urdampilleta A, Sauló A, Mielgo-Ayuso A. Composición Corporal y Biotipo en los Deportistas de Élite. Editorial ElikaEsport, 2016.
  • Urdampilleta A., Giménez J., Roche E. Planificación Nutricional y Deportiva Personalizada. Editorial ElikaEsport, 2015.
  • Urdampilleta A., López Broseta p. Hidratación en el Deporte: Aplicaciones Prácticas para el Deportista. Editorial Elikaesport, 2019.
  • Urdampilleta, A., Martínez, J.M., Julia-Sanchez, S., Álvarez-Herms, J. Protocolo de Hidratación Antes, Durante y Después de la Actividad Físico-Deportiva. European Journal of Human Movement, 2013.

 

 

 

 

 

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